A nagy karok erős fizikust határozzanak meg. Az izom bicepszek és tricepszek fejlesztése minőségi táplálkozást igényel és szilárd súlyt oktató etikát igényel. A diéta további fehérje elősegíti az izomépítő folyamatot, de egész élelmiszerből származhat; nem kell a kiegészítőkből származnia. Fogyasszon fehérjét gazdag snacket edzés után, kihasználni az ablakot, amely alatt az izmok különösen érzékenyek a hipertrófiára vagy a növekedésre, és súlyos súlyokat használnak az eredmények eléréséhez.
A nap videója
Fehérje és izomnövekedés
Míg a viszonylag alacsony fehérjebevitel elegendő ahhoz, hogy valakinek üldöző életmódot éljenek meg, akkor több fehérjére lesz szükséged, egy erősítő edzésprogram után. A Nemzetközi Táplálkozástudományi Társaság naponta 0, 64 és 0, naponta 91 gramm fehérjét ajánl a testtömeg kilogrammonként a fizikailag aktív emberek számára. Ha megpróbálsz izomot építeni - a karodban vagy máshol - célul kell kitűzni ennek a beviteli tartománynak a magasabb szintjére.
Fehérje-kiegészítők koncentrált dózisú fehérjét adnak, de néha több, mint egy ülőben. A Journal of the American Dietetic Association 2009-es számában közzétett tanulmány azt mutatta, hogy több mint 30 gramm fehérje egy ülésben való fogyasztása nem növeli a fehérjeszintézist - az izmok növekedési folyamatát -, szemben a 30 gramm a fehérje.
Egészséges élelmiszer-fehérje Legjobb
Elérheti az ajánlott napi fehérjebevitelt úgy, hogy minden étkezéskor 20-30 gramm fehérjetartalmat fogyaszt az egész élelmiszerből, rágcsálnivalókban. A 3 uncia hús, baromfi vagy halak adagja 20-30 gramm, valamint 1 1/2 csésze kocka, puha tofu és 2 tojás kevert 3 tojásfehérje. Az állati fehérjéket teljesnek tekintik, azaz az összes olyan esszenciális aminosavat tartalmazzák, amelyek fontosak az izomnövekedés stimulálásához. A növényi alapú fehérjék, például a diófélék és a babok nem feltétlenül biztosítanak minden lényeges aminosavat, de még mindig hasznosak lehetnek, mivel más fitonutrienseket kínálnak. Mindaddig, amíg egy változatos étrendet eszel, még mindig megkaphatja az összes alapvető aminosavat a növényi alapú étrendből.
A fehérje-kiegészítők alkalmas fehérjeforrásként szolgálhatnak. Azonban néhány por és előkevert rázás tartalmaz nemkívánatos adalékokat és cukrokat vagy mesterséges édesítőszereket. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság nem vizsgálta a hatásosságot, ezért gondoskodni kell a megvásárlásuk során annak érdekében, hogy a tejsavóforrások ne származjanak olyan tehenekből, amelyek mesterséges növekedési hormonokat kaptak, és hogy a növényi források nem genetikailag módosultak. A fogyasztói jelentések 2010-ben teszteltek 15 különböző fehérjeitalot, és megállapítottam, hogy sok márka magas arzént, higanyt, kadmiumot vagy ólmot tartalmazott, elég ahhoz, hogy a napi többszöri adagok napi többletkiadást okozhassanak Önnek,.
A karok méretének maximalizálása a fehérjével
A minőségi fehérjék egész napos fogyasztása mellett a dózis közeledése az edzés végéhez segíthet az izomfehérje-szintézisben - vagy a vastagabb, erősebb szálak növekedésében,. A fehérje közvetlenül az edzés után is segít gyorsabban felépülni, így hamarosan újabb kar-edzéshez juthat. Minél több edzést végez, annál jobb eredményeket érhet el. Ne hagyja 48 órát a bicepsz, a tricepsz és bármely más izomcsoport működése között a javítás és helyreállítás érdekében.
Egy edzés után étkezési méretű, 20-30 gramm étkezési étrend elegendő. Ez egy 3 uncia filé főtt vad lazac, 23 gramm fehérje; 2 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú tejet, 22 gramm fehérjét; vagy 3/4 csésze sült csirke 26 gramm fehérjével. A szénhidrátok kiszolgálása és a fehérje utáni edzés segít megtölteni az energiatárolókat is. Próbáld ki például az édes burgonyát, a banánt vagy a barna rizst.
Fitnesz-edzés nélkülözhetetlen a nagy fegyverekhez
A világ összes fehérje nem fog nagy karokat kapni, ha kihagyja az edzőtermet. A legalább kétszer hetente elvégzett súlyos edzésprogram segít az izomépítésben. Ezeken az edzéseken - vagy olyan megosztott rutin alatt, amikor egy nap alatt dolgozol a mellkason, a lábak és az abszolút másikon, és a karok és a vállak egyharmadát - legalább két-három gyakorlatot végeznek, amelyek a tricepszet és a bicepszet hangsúlyozzák. Például egy teljes karos edzés tartalmazhat koncentrációs fürtöket, prédikátor fürtöket és kábeles fürtöket a bicepszek és a tricepszek, a tricepszek felső kiterjesztései és a tricepszkúpok miatt. Tegyél bele olyan összetett gyakorlatokat az edzésed során, amelyek segítséget nyújtanak a karokkal is, például a bicepszek és a mellkasi préseléshez a tricepszekhez.
A méretépítéshez hajtsa végre az egyes gyakorlatok nyolc-tizenkét reprodukcióját három-hat készletre. Használjon olyan súlyt, amely az Ön egyszeri ismétlésének legfeljebb 80-85 százalékát teszi ki, így legutóbbi erőfeszítései miatt nehéz és fáradságosnak érzi magát, és 30-60 másodpercig pihenhet a készletek között. Ha 12 ismétlést könnyű elvégezni, növelje a súlyt, így továbbra is megkérdőjelezheti az izomrostokat.
Ne feledje, hogy néhány ember könnyebben izomozza az izmokat, mint mások; ez a genetikai testtípustól függ. A karcsú és zsíros emberek az izomra helyezkednek és jól illeszkednek, de nem szerezhetik meg egy professzionális testépítő vastag, karcsú karjait.
