A célzott pulzusszám, melyet a gyakorlat során el kell érni, az életkorától függ. A maximális pulzusszám meghatározásához a standard képlet 220 mínusz az életkorod. Például a 60 éves korosztály maximális pulzusszáma 160, de a maximális 30 éves szívverés 190. A célzott pulzus a testmozgás során a maximális pulzusszám százalékának felel meg. Ezért az életkorod befolyásolja a szíved válaszát a testmozgásra.
Napi videó
Cél szívfrekvencia
A Centers for Disease Control szerint a mérsékelt intenzitású edzés során elérendő célsebesség 50-70% a maximum. Az intenzív intenzitású mozgás során elérendő célpulzus 70-85% -a. Mielőtt gyakorolná és meghatározná a célzott pulzusszámot, keresse fel orvosát és teljes fizikai vizsgát. Orvosa megadhat utasításokat arra vonatkozóan, hogy milyen gyakorlatokat kell tennie, és nem szabad folytatni, és ha biztonságban van, hogy gyakoroljon az Ön korának megfelelő szabványos célsebességhez.
Gyakoriság
Naponta 30 percet kell gyakorolnia. A pulzusszám gyakorlása és növelése érdekében nem kell egy tornaterembe menned. Néhány példa a mérsékelt intenzitású testmozgásra vagy a fizikai tevékenységre: élénk gyaloglás - kb. 3. 5 mérföld óránként, túrázás, könnyűparti munka, például kertészkedés, golf, kerékpározás - kevesebb mint 10 mérföld per óra - vagy könnyű edzés. Néhány példa az erőteljes aktivitás-intenzitás gyakorlására vagy a fizikai tevékenységekre: futás vagy kocogás, kerékpározás - több mint 10 mérföld óránként, úszási körök, aerobik, nagyon gyors gyaloglás - 4. 5 mérföld óránként, nehéz udvarok, mint a fa aprítása, nagy súlyemelés vagy versenyképes kosárlabda.
Gyakorlat és öregedés
Az Országos Ideggyógyászati Intézet szerint a test erőteljes testmozgásainak kapacitása 20 százalék és 80 év közötti 50 százalékos csökkenést eredményez. Aktivitás közben a pulzusszám emelkedik, de nem növekszik, ha idősebb. Például egy 20 éves nő a szív teljesítményét három-négyszeres pihentetési szint mellett növelheti. Egy 80 éves gyermek csak kétszer annyit növelheti a szív teljesítményét, mint a nyugalmi szintet. Az idősebb szív reagál a növekvő igényekre a testmozgás adaptálásával, de még mindig kevesebb vért szivattyúz, mert nem tud ütni olyan gyorsan.
Óvintézkedések
A fizikai aktivitással járó szívkockázatok társulnak a fizikai aktivitással, de a fizikai aktivitás meghaladja az üldözés kockázatát. Bár a gyakorlat hasznos, ezek az ajánlások növelhetik a testmozgás biztonságát, ha idősebb vagy. Ne hajtson végre erőteljes tevékenységeket naponta, vagy a tested túl fáradt lesz; helyettesítő séta a kocogáshoz, mert a gyors járás megfelelő aerob tevékenység és könnyebb a térdben; kerülje azokat a tevékenységeket, amelyek más emberekkel vagy tárgyakkal ütköznek, mivel a látás, a hallás és az egyensúly gyakran rosszabbodik a korral.A környezeti szélsőségek rosszul toleráltak, ezért legyen óvatos a forró vagy hideg hőmérsékleten való gyakorlása során, és óvatosan vegye figyelembe, ha olyan gyógyszereket szed, amelyek extrém alacsony vérnyomást vagy szédülést okozhatnak, például magas vérnyomással járó gyógyszereket.
