A hosszú élettartamú munkamenet vagy a súlyos edzésgyakorlás megköveteli az edzés utáni tüzelést, hogy segítsenek feltölteni az energiatárolókat és javítani az izmokat. Ez a táplálék vagy étkezés nem okoz Önnek a súlyt, hacsak nem növeli a kalória számát, amelyre szüksége van a súly megtartásához. Ha a testmozgást ürügyként használja, különösen a magas kalóriatartalmú ételeket és kezeléseket, akkor súlygyarapodást okozhat.
A nap videója
Miért eszel edzés után?
A hosszú távon történő evést, a kerékpározás vagy az emelési munkaműködést funkcionálisan kell megközelíteni, nem pedig azért, mert több száz kalóriát kellene bevinni, mert csak "égett" le. Szénhidrátot kell szednie egy edzés után, hogy a szervezet glükózgá alakul és glikogént tárol - energiatárolók az izmokban és a májban.
Az edzés után fogyasztott fehérje olyan aminosavakat biztosít, amelyeket a szervezet az izomrostok javítására és építésére használ. Egy, a British Journal of Nutritionben közzétett 2012-es tanulmány megállapította, hogy körülbelül 20 gramm edzés utáni fehérje maximálisan stimulálja az izomfehérje-szintézist, ezáltal az izmok növekedését. A tápanyag mennyisége az Ön céljaitól függ. A klasszikus tanácsok szerint a szénhidrát és a fehérje aránya 4 és 1 között van. A testzsír elvesztésére törekvő sportolóknak azonban inkább az 1-től 1-ig terjedő arányt kell célozniuk.
A táplálékkiegészítés nem szükséges egy mérsékelt edzés után
Az edzés utáni snack valóban csak akkor szükséges, ha több mint egy órát dolgozott, vagy egy versenyre képzett, függetlenül attól, hogy ez egy maratoni vagy egy testépítő show. Az átlagos személy, aki csak próbál megállni, és megfelel a Centers for Disease Control és Prevenció irányelvek 150 perc közepes intenzitású szív-és érrendszeri gyakorlat és két enyhe erő-edzés heti, nem kell egy speciális edzés utáni táplálkozási tervet. A 30 percig tartó gyors séta nem igényel speciális edzés utáni étkezést - addig várhat, amíg a következő alkalommal eszik.
A könnyű étkezés után a mérsékelt edzés nem növeli a súlyt, hacsak nem teszi túllépi a napi kalóriaszükségleteket. A kalóriatöbblet fogyasztása súlygyarapodást okoz.
Túl sok kalóriát indít
Úgy érzed, mintha keményen dolgoznál, és hamburgert, krumplit és fagylaltpudarat lehetett szerezni, de esélyed van arra, hogy ne fogyasszon el minden kalóriát. Például egy gyorsétkeztetésű gyerek étel étkezés közben csokoládétejvel égetve átlagosan négy óra Frisbee játszik; egy szelet sajtpizza kb. 22 perces kerékpározást tesz ki 12-14 mérföld / óra sebességgel; és egy fahéjas tekercs leégése 40 perc futást igényel. Nem eszik a testmozgás után, ami súlygyarapodást okozhat - ez a választás, ha úgy gondolja, hogy bármit is eszel, amit csak gyakorolhat.
Az edzés utáni tápláléknak egészségesnek kell lennie, csakúgy, mint a napi étkezések során. A karcsú fehérjék, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, az egész gabonák, a zöldségek és a gyümölcsök tápláló gazdag választékot kínálnak.
Utánfutási igények számbavétele
Annak meghatározásához, hogy hány kalóriát kell egy edzés után enni, használjon online számológépet a napi kalóriaszámlákra vonatkozó súlyméréshez. Számolja ki életkorát, méretét, nemét és tevékenységét. Ossza meg ezeket a kalóriákat három étel és két kisebb snack között. Például, ha napi 2 000 kalóriára van szüksége, akkor három 500 kalóriás ételt és két 250 kalóriás snacket tervezhet. Az egyik ilyen 250 kalóriás snack az edzés után eshet.
Példák a jó utókezelésre szánt élelmiszerekre a tej, a nem száraz tej, az epret és a banánt tartalmazó sütemények; deli koktél szendvics teljes kiőrlésű kenyér salátával és paradicsommal; pörkölt lazac édes burgonyával és spenóval; vagy két kemény tojás, szőtt búzakorkázóval és almával.
