![Guggolás és ugrás a szilárdság és a kondicionálás érdekében <[SET:descriptionhu]A guggolás és az ugrás a szilárdság és a kondicionálás érdekében](https://i.a2zhealthproducts.com/sports-and-fitness-2018/doing-squats-and-jumps-for-strength-and-conditioning.jpg "Guggolás és ugrás a szilárdság és a kondicionálás érdekében <[SET:descriptionhu]A guggolás és az ugrás a szilárdság és a kondicionálás érdekében")
A guggolás mindennapos tevékenység és minden szinten szükséges edzés a sportolók számára. Ez egy sokoldalú gyakorlat az alsó test és a mag erejének kifejlesztésére, valamint az izomtömeg és teljesítmény növelésére. Jumping, vagy plyometrics, akkor is építeni erejét a lábak egy magasabb vertikális ugrás, gyorsabb sprint és a gyors gyorsítás. Két különböző tanulmány, a 2010. januári "Journal of Strength and Conditioning Research" és a 2004 júniusában megjelent "British Journal of Sports Medicine" egyikében kimutatták, hogy az erős, erőteljes lábak közvetlen kapcsolatban vannak a sprinteléssel és ugrálással.
A nap videója
Használt izmok
A guggolás vagy ugrás gyakorlása számos izomot működtet az alsó testben, magban és még a felsőtestben is. A legfontosabb izmok a quadricepszek, a combcsontok, a gluteálok, az alsó hát és a hasi. A quadriceps a comb elején helyezkedik el, amely a rectus femoris, a vastus lateralis, a vastus medialis és a vastus intermedius. A combnyúlványok a comb hátsó részén helyezkednek el, amely a bicepsz femoris, semimembranosus és semitendonosus. A gluteálok a gluteus maximusból, a gluteus minimusból és a gluteus mediusból állnak. Az alsó hátsó több kis izom, melynek neve spinális erező. Az hasüregek három izomból állnak, a rectus abdominis, a obliques és a keresztirányú abdominis. Amikor egy guggolás közben hozzáadsz egy rudat vagy súlyzót a vállodon, a felsőtest hátulján és a vállakon található lats is használják. A jumping gyakorlatok a lábizmok mellett a borjú izmokat is nevezik, az úgynevezett gastrocnemius és soleus.
Squats végrehajtása
A squatting gyakorlatok mindkét lábával vagy egy lábával egyszerre végezhetők. Különböző eszközök kiválasztása - súlyzók, súlyzók, súlyozott mellények, zenekarok vagy testtömeg - a guggolás vagy az ugrás során az izmok eltérő módon működnek. Azzal, hogy a vállakon elhelyezett súlycsíkot helyezik el, mint egy elülső guggolás, a quadricepset jobban kihasználják. A rúd behelyezése a feje mögé vállakra, mint hátsó guggolás, többet fog használni a harisnyanadrág és a gluteál. Az osztott guggolás és az egylábú guggolás nagyszerű alternatívát jelent, ha a hátsó háttámla nem tolerálja a nehéz terhelést, mivel a terhelés csökkenthető a teljesítmény befolyásolása nélkül.
Ugrások végrehajtása
Minden ugró vagy plyometrikus gyakorlat, amely képes leszerelni a helyes megoldást, kulcsfontosságú az intenzívebb fúrások előrehaladásához. A leszállás az, hogy hogyan lehetnek sérülések; és ahogy a lábak a földre érnek, a csípőre, a térdre és a bokákra hajló hajszálak segítenek elnyelni a talaj ütését okozó sokkot. A kezdőknek az első két-három hetet kell eltölteniük a leszállásra megfelelően összpontosító programon.A pliometria két vagy egy lábbal végezhető el. Az egyik lábszáron végzett ugrás azonban fejlettebb, és fokozatosan két lábbal kell haladnia. Néhány kétlábú ugrás az elülső kúpos komlót, az oldalsó kúpos komlót, a doboz ugrik, és a kettős lábú komló. A kúp vagy a korlát magassága növelheti a technika és a teljesítmény javulását.
Óvintézkedések
A National Strength and Conditioning Association szerint sérülések fordulhatnak elő a helytelen alak, a korábbi ízületi sérülések, fáradtság vagy túlképzés miatt. A plyometrics esetében a National Strength and Conditioning Association javasolja, hogy a gyakorlatokat egy lengéscsillapító felületen végezzük, legalább 48 órás pihenőidővel a képzési napok között. Az egyéneknek erőteljes alapon kell rendelkezniük a fejlett plyometrikus gyakorlatok megkezdése előtt, és a magas szintű gyakorlatokat, mint a mélységi ugrások, nem szabad mindazoknál, akik több mint 220 fontot tesznek.
