A hasi zsír a nadrágod övét kényelmetlenül feszesedik, és öntudatosnak érezheti magát egy fürdőruhában. A klasszikus súlycsökkentő stratégiák segítenek a keskenyedésben, így jobban magabiztosnak érzed magad, de kicsit páciensnek kell lenned.
A nap videója
A biztonságos fogyás sebessége heti 1 és 2 font között van, és nem garantálhatja, hogy a zsír a hasuktól származik. Gyors erőfeszítés a testsúlycsökkentésre gyakran nem fenntartható, értékes izom elvesztéséhez vezet, és veszélyeztetheti az egészségét.
A biztonságos súlycsökkenésért tarts be egy hosszú távú programot, amely az egészséges táplálékot és az egyszerű edzésmozgásokat ötvözi egyszer és mindenkorra.
Understand Belly Fat
A hasi zsír két különböző típusú zsírból áll: A zsíros, amely kiterjeszti a derékpántot, a zsigeri zsír, amely körülveszi a belső szerveket és növeli az egészségügyi problémák kockázatát.
A zsigeri zsír a szervezetben több stressz hormon kortizolt és citokinekként ismert vegyületeket bocsát ki, amelyek gyulladást okoznak és negatívan befolyásolják az inzulin termelését. Ennek eredményeképpen túlsúlyosak vagy nagyobb kockázattal jár az elhízás, a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség és egyes rákos megbetegedések.
A lágy, csepegtető zsír a hasa alatt szubkután zsír és kevésbé egészségügyi probléma, de a ruhákat szűkíti, és a hasa pudgy. A zsigeri zsír az első zsír, amit elveszítesz, amikor súlycsökkentő programba kezdesz, de a szubkután zsír makacsabb, és némi türelmet kelthet.
További információ: Hogyan viselkedni Burn Visceral Fat
Kardiovaszkuláris gyakorlat
A testmozgás különösen fontos a hasi zsírvesztés szempontjából - de nem dörzsölés és csavarás. Valószínűbb, hogy a derekát nagy intenzitású kardio és intervallumokkal sújtja.
A cardiovascularis edzés hosszabb ideig használja a nagy izomcsoportokat, hogy növelje a pulzusszámát, és izzadjon fel. A kardio segíti a hasat, mert több kalóriát éget, mint a célzott hasi gyakorlatokat.
Ha több kalóriát éget el, mint amit fogyaszt, teste átalakítja a tárolt triglicerideket a zsírsejtekből hasznos energiaforrássá, így fogyásban. Nem tudja megmondani, mely zsírsejteket használja a szervezet az ilyen energiához, de a zsigeri zsír általában az első, mert annyira metabolitikusan aktív.
Könnyű, bárhová bármi olyan tevékenység, amely kardiónak számít, a kocogás, a kerékpározás, a tánc és az egyszerű fitneszosztály-mozdulatok, például a burputók és az ugrócsapágyak. Menj nagy intenzitással a hasi zsír elvesztéséhez.
Az orvostudomány és a tudomány sport és gyakorlata 2008-as számában közzétett tanulmány kimutatta, hogy 12 hetes időtartam után a nők, akik hetente háromszor magas intenzitással és hetente kétszer alacsony intenzitással gyakoroltak, jelentősen elvesztették a hasas zsírt mint azok a nők, akik mind az öt nap alatt alacsony intenzitással ragadtak.
Intervallumok hozzáadása
Több hetet követő kardio után adjon meg intervallumokat egy-két heti munkamenetéhez. Ez magában foglalja az alacsonyabb intenzitású egyenrangú küzdelmek váltakozó rövid futamát - például alternatív sprintelés és séta.
Ez a megközelítés javítja a test zsírégető képességét és csökkenti az inzulinrezisztenciát, jelentést tesz közzé a Journal of Obesity 2011-es számában.
Időközönként adja be a felmelegedés után; gyorsítsa fel a kiválasztott kardio üzemmódot egy-két percig, majd lassítsa le egy percre vagy kétszer. Válasszon 20-30 percet és hűts le. Az intervallumok intenzívek, de időigényesek, így egy elfoglalt nő könnyedén el tudja vinni a menetrendet.
További információ: Hogyan használjuk az ellipszis zsírveszteséget
Ne hagyja el az erőkifejtést
Az átfogó, teljes test-erő-edzés rutin nem ég el annyi kalóriát, mint a kardió, de segít fejleszteni az izmokat a egész testet - nem pedig egy területet.
Az izom több nyugalmi állapotban kalóriát éget el, mint a zsírszövet, így az anyagcseréje akkor növekszik, amikor izmosabb vagy. Ez azt jelenti, hogy egész nap több kalóriát éget, így a testsúlycsökkenés és a hasi zsír könnyebb.
Az erőkifejtés segít megőrizni a hasi zsír mennyiségét is. Egy 2010-es Obesity-ben publikált tanulmány azt mutatta, hogy a rendszeres rezisztencia-képzés megakadályozta a zsigeri zsírok visszanyerését egy évvel azután, hogy a nők alacsony kalóriatartalmú diétán keresztül elvesztették a súlyukat.
Az erősítő edzéseknek nem kell bonyolultnak lenniük. Csak egy olyan készlet, amely nyolc-tizenkét ismétlődő egyszerű gyakorlatot tartalmaz, mint pl. A push-up, a guggolás, a sorok, a biceps fürtök, a triceps és a lunges.
Hajtsa végre ez a rutin kétszer hetente. Ha 12 ismétlés könnyű az Ön számára, adjunk hozzá súlyt. Használjon súlyzót, súlycsíkot, ellenálló sávokat vagy háztartási tárgyakat. Tartson egy nehéz dobozban a mosószereket, miközben a bicepszek füleihez csavart, vagy töltsön ki egy üres tejeskantyát vízzel.
Ab Gyakorlatok
Néhány könnyed testmozgás, amely tartalmazza a rutinszerű izomzatát az abszolútban úgy, hogy amikor karcsú, az ablaka jobban meg van határozva és szűk. A deszkák az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy erőt alakítsanak ki magunkban.
Alapvető verzió esetén lépjen be a felugró pozíció tetejébe és tartsa lenyomva. Húzza a hasát a gerincére, hogy megőrizze a merev hátat. Kezdje 20-30 másodperccel egyszerre. Egy percig vagy tovább dolgozhat, amikor erősebbé válsz.
A Pallof sajtó egy egyszerű lépés, amit könnyen megtanulhat és végrehajthat. Húzzon hosszú ellenállási sávot egy stabil oszlop körül, úgy, hogy a mellkas magasságában legyen - vagy használja a tárcsás gépet az edzőteremben, és engedje le a fogantyút a mellkas magasságára.
Fordítsa el a test egyik oldalát az oszlop vagy a kábel felé, és járjon el addig, amíg kismértékű ellenállást nem érez.Fogja meg a fogantyút mindkét kezével a mellkas közepén, és egyenesen előre nyomja. Szüneteltessen egy-két másodpercig, és óvatosan vigye vissza a fogantyút a mellkasára. A kábel erejének ellenállása ellenállást biztosít.
További információ: A 41 legnehezebb gyakorlat
