Példák a mellkasi izometrikus gyakorlatokra

Nem minden gyakorlat magában foglalja a súlyok ismételt emelését, a végtagok megnyomását, húzását vagy más módon fékelését. Az izometrikus testmozgás az izmok feszültségmentesítésének módja, anélkül, hogy megváltoztatná a hosszaikat, ahogyan a legtöbb más típusú gyakorlattal.

A nap videója

A legtöbb gyakorlatot, mint például a súlyemelést, a felpattanást és a dörzsölést, izotóniásak, amely magában foglalja a végtagokat vagy törzsmozgásokat, amelyek az izom hosszabbodását vagy lerövidülését okozzák. Az izometrikus edzés ezzel ellentétben az izmok összehúzódás nélküli állapotába helyezi az ismétlődő mozgás nélkül, egymás ellen szúrták meg őket, vagy arra kényszerítve őket, hogy a gravitáció ellen hatjanak - például egy ülő helyzetben a fal ellen.

Bár nem a gyorslépés a mellkasi izom építéséhez, az izometrikus mellkasi gyakorlatok megerősítik a mellkasodat. Azt is használhatja őket, hogy tegye le az edzést a testsúlyokkal, hogy kicsit több izom aktiválódjon, még akkor is, ha már nem tudsz felemelni.

Az izometrikusságot általában úgy végezzük, hogy az ízületet vagy az izomot 6-8 másodpercig beállítjuk. A konzisztenciával hat-nyolc héten belül észrevehető eredmények jelennek meg.

Isometric Exercises Prayer Press

Az izometrikus mellkasi nyomást lehet ülni vagy állni. Kezdje a kezét a mellkas előtt imádságban. Tartsa a könyökét 90 fokos szögben. Olyan nagy nyomást gyakoroljon a tenyerére, amennyit csak tudsz. Tartsa öt másodpercig, majd lazítson 5-10 másodpercig. Csináljon öt ismétlést, és végiggázolja a pozícióját 15 másodpercig.

Ajtó elhúzása

Az ajtóban állva tegye a kezét mellkas szintjére az ajtókeret egyik oldalán. A kifelé irányuló nyomást úgy gyakorolja ki, mintha az ajtókeret oldalát távolabbra akarja húzni. A nyomás segítségével húzza kissé előre a mellkasát az ajtón. Tartsa 15 másodpercig, majd óvatosan engedje fel. Pihenjen 30 másodpercig, és ismételje meg. Célja öt ismétlésnek.

Fali felhúzás

Tegye a kezét a falnak a vállmagasságig, a test pedig kissé lebillenve befelé. A lábát határozottan a padlóra kell ültetni. Csúszásgátló cipő talpra lehet szükség a csúszás elkerülése érdekében. Nyomást gyakoroljon a karjain, a mellkasán és a kezén, mintha megpróbálná a falat elhúzni, miközben megnyomja a vállát. Ahhoz, hogy a gyakorlat még nagyobb kihívást jelent, csökkentse kezét a derékig.

Izometrikus push-ek

Izometrikus feltöltés végrehajtásához indítsa el a normál nyomógombot. Amikor leengedi a testét, állítsa le a mozgást félúton, és tartsa meg ahelyett, hogy teljesen lefelé csökkentené magát. Fogja meg a pozíciót 10 vagy 15 másodpercig, majd engedje el.A mellkasi izmok különböző részeit aktiválhatja úgy, hogy mind a kezed szélességét, mind a leereszkedő pontot változtatja, amelyen fagyasztja a mozgást.

->

Izometrikus felhúzást végezhet úgy, hogy a pozícióját félig lefelé tartja. Az isometria egyik előnye, hogy sok mindennapi életünket olyan pozíciókban töltjük el, amelyek kiterjedt alacsony izometrikus izomaktivitást igényelnek - sorban állva, a Például - így az izometriák erősítik erejüket az általános állóképesség szempontjából. Egy másik nagyszerű dolog az, hogy nem igényelnek felszerelést, és bárhol - akár zárt térben is, mint például egy fülke a munkahelyén - bármit is megteheti, a fizikai terapeuták gyakran ajánlják olyan embereknek is, akik mozgásköre korlátozott arthritis vagy sérülés esetén.

További információ:

Milyen előnyei vannak az izometrikus gyakorlatnak