A gyakorlatokat az érintett izom hossza és feszültsége alapján lehet osztályozni. Az izotóniás gyakorlatok egy excentrikus vagy csökkentő fázist, egy koncentrikus vagy emelőfázist tartalmaznak. Az izometrikus gyakorlatok olyanok, amelyeknek nincs közös mozgása a csuklón, de az izomban feszültség alakul ki a terhelés támogatására. Izotóniás és izometrikus gyakorlatokat lehet kifejleszteni az erő, izomméret és izomterhelés kifejlesztésére, míg az izotóniás gyakorlatok általában jobbak a funkcionális erő növelésére.
A nap videója
Elkülönítési gyakorlatok
Az izolált izotóniás gyakorlat egy közös csukló körüli mozgást foglal magában. Az izolálási feladatokat a testépítők használják testük meghatározott területeinek megcélzására. Példák az izolációs izotóniás gyakorlatokra: lábszárnyak, lábgerincek, ültetett és állt borjúnövekedés, oldalirányú vállízületek emelése, elülső váll emelése, pec fedélzetek és prédikátor fürtök. A mozgás megkezdésében részt vevő elsődleges izomot az agonistanak nevezik, és ez a célzott izom ebben az edzésben.
Összetett gyakorlatok
Összetett izotóniás gyakorlatok több mozgást is magában foglalnak. Csakúgy, mint egy agonistát igényel, az összetett gyakorlatoknak is szerepe van a szinergistáknak nevezett izmoknak, hogy segítsék a mozgást. A szinergikus izmok általában kisebbek, mint az agonisták. A túlnyomásos gyakorlatoknál az agonista a tricepsz, míg a szinergista a deltoid. Az izotóniás gyakorlatokra példaként említhetők az állkapcsok, a felhúzók, a súlycsúcsos prések, a guggolások, a tolóerők és az elhúzódó emelők. A vegyületgyakorlatok funkcionálisabbak, mivel tükrözik a mindennapi vagy sportos mozgásokat, és átveszik a valós életet.
Alsó testgyakorlatok
Alacsony teste tartalmazza a teljes izomtömegének többségét. Egy erős, jól fejlett alsó test mindennapi feladatokat képes elvégezni, mint például a séta, a lépcsőzetek felemelése és a könnyebb helyzet. Az alsó testkondicionálást izometrikus gyakorlatok elvégzésével fejlesztheti. Az izometrikus gyakorlatok nem igényelnek semmilyen felszerelést, és így ideálisak otthon. Ezt a gyakorlatot a fizikai kultúrista Charles Atlas népszerűsítette, aki olyan statikus gyakorlatokon alapuló edzésprogramot tervezett, amelyet "dinamikus feszültségnek" nevezett. Példák az elszigetelt alsó testgyakorlatokra a falcsomós tartás, a fekvő csípőhíd, a statikus lengéscsillapítás, a statikus térdhosszabbítás és a térd a párnához vagy a kis orvossági labdához nyúlik.
Felső test és maggyakorlat
Bár a felsőteste és a magod kisebb testterületet képvisel az alsó testénél, ezek az izmok nem kevésbé fontosak. Erős felsőtest és magizmok segítenek a nehéz tárgyak felemelésében a gerincoszlop támogatásával, a vállak stabilizálásával és a jó testtartás ösztönzésével. Növelheti erősségeit a felsőtest-gyakorlatokban izometrikus pattanásokkal, izometrikus húzással és önállóan bicepszirózsákkal. Az izometrikus maggyakorlatok közé tartozik a deszkák, oldalsó deszkák, hasi ürítések, birkózó hidak és izometrikus dörzsölések. Vannak olyan izometrikus edzőeszközök is, amelyek erre a fajta edzésre terveztek, beleértve a Bullworker-et is.
