A felmelegedés és a lehűlés elengedhetetlen minden edzéshez, függetlenül attól, hogy a maratonra vagy a futballra készül. A Sports Injury Clinic szerint a bemelegítés növeli a vérkeringést, az oxigénigényt és az ízületek mozgását, ami jobban felkészíti a tevékenységre. A lehűlés fokozatosan csökkenti a testhőmérsékletet, és csökkenti a vérminták kockázatát a működő izmokban és szövetekben. Példák a bemelegedésre és a lehűlésre a dinamikus mozgásoktól a gyengéd nyújtásig és a légzésig terjednek.
A nap videója
Előkészítés
Bár a legtöbb tankönyv és a sport szakemberek nyújtják a nyújtást, sok kutatás azt mutatja, hogy a dinamikus felmelegedések javíthatják teljesítményét és esetleg jelentősen csökkenthetik a kockázatot a sérülés megszerzéséért. A dinamikus bemelegedések, amelyeket néha dinamikus nyújtásnak neveznek, magukban foglalják az ízületek repetitív mozgatását a mozgás teljes tartományában. A japán Sapporo-i Hokkaido Egyetemen elvégzett tanulmány azt mutatta, hogy a dinamikus nyújtást végző alanyok jelentősen nagyobb teljesítményt produkáltak a lábkiosztásnál, mint a csoportban, amely statikus nyújtást eredményezett, ami az izomot enyhe feszültségig húzza 15 30 másodpercig anélkül, A Malayi Egyetem kutatói Kuala Lumpurban azt találták, hogy a dinamikus nyújtást végző labdarúgó játékosok jobban teljesítettek a lépcsőzetes rúgásnál, mint azok, akik statikus nyújtást végeztek vagy nem nyúltak ki. Arra a következtetésre jutottak, hogy a dinamikus nyújtás növelheti a pontozási esélyeket és csökkenti a csípő sérüléseinek kockázatát.
Specifikus
Olyan gyakorlatokat válasszon, amelyek a lehető legközelebb végigkövetik a tevékenységet és a mozgásokat. Például, ha futsz, teniszezni vagy pókereset játszani a dobozban, készíts fel melegedéseket, amelyek álló helyzetben vannak. Ez a SAID alapelvre épül, amely "kifejezetten alkalmazkodik a kiszabott igényekhez". Ez azt jelenti, hogy a testetek alkalmazkodnak és javítják azt, amit edzést végez, a fizikai terapeuta Tony Ingram szerint. A "Journal of Strength and Conditioning Research" című, 2013 áprilisában közzétett tanulmány kimutatta, hogy a rugalmasság javítására irányuló passzív nyújtás nem hordozza át bizonyos mozgási mintákra, mint pl.
Minta felmelegedés
A dinamikus felmelegedések gyakran több mint egy izomcsoportot mozgatnak. Ezek a mozgási minták gyorsak és ritmikusak lehetnek, például oldalirányú lengőkarok, lengő kar körök és álló csípőkörök, vagy lassúak és ritmikusak lehetnek, például a tai chi és a modern táncmozgások. A dinamikus felmelegedések ugyancsak utánozhatják egy adott sporttudás mozgását, például egy laterális lengéscsillapító és földi elérést, testtömeges guggolásokat, orvosi golyós lengőket és egylábú komlókat.Mindig tartsd meg a ritmikus légzést, amely segít az erő irányításában és a mozgások koordinálásában.
Minta lehűlése
A lehullások magukban foglalnak olyan gyakorlatokat, amelyek lassítják a pulzusszámot, a véráramlást és az idegrendszeri aktivitást. Ezek közé tartozhatnak gyengéd szakaszok, lélegző gyakorlatok jóga vagy tai chi alapon, és gyors és gyors ütemben öt-tíz percig. Ezeknek a gyakorlatoknak nem kell sporttani jellegűnek lennie, hanem az egész testre kell vonatkozniuk, nem pedig az adott izmokról. Még a melegítő gyakorlatok egy részét is használhatod. A lehűlési gyakorlatok közé tartozik a Sun-üdvözlés, a qi gong-légzés, a tornyos csontok és az oldalsó oldalhajlatok. Akár azt is szeretné táncolni freestyle a kedvenc dalt része a lehűl.
