A súlycsökkenés bárki számára is ijesztő feladat lehet. A biztonságos és fokozatos diétázás gondoskodik arról, hogy a súly gyorsan leálljon és leálljon. Soha ne csökkentse a napi 1200 kalóriát meghaladó kalóriabevitelt. A testsúlycsökkenés kevesebb kalóriát igényel, és emeli a kalória-kiadásokat. Azonban a túl sok kalória csökkentése jelentősen csökkentheti az anyagcsere sebességét, ami pontosan ellentétes a kívánt értékekkel. Kombináljon egy érzékeny étrendet, progresszív ellenállóképességet, szív- és érrendszeri gyakorlatokat, táplálékkiegészítőket és sok vizet a legjobb eredmény érdekében.
A napi videó
A diéta
1. lépés
Számítsa ki a karbantartási kalóriáit, vagy azokat, amelyek szükségesek a test fenntartásához, ahogy nyugalomban vannak. Egy kiló súlycsökkenés 3500 kalóriát igényel. Ennek a hiánynak a megteremtéséhez csökkentenie kell a kalóriabevitelét 500 kalóriára a karbantartási szint alatt. A karbantartási kalóriákat személyi edzőprogrammal lehet kiszámítani, vagy a Bodybuilding szabad forrásokat felhasználhatja. com.
2. lépés
Miután megállapította, hogy a napi kalóriabeviteled minden egyes napra kiszámítható, meg tudja határozni a makrotápanyag százalékos arányát. A makroelemek fehérje, szénhidrátok és zsírok. Vegyük a kalóriák 30 százaléka fehérjéből, amely 4 kalóriát tartalmaz grammonként. A szénhidrátok esetében, amelyeknek 4 kalóriája is van grammonként, az alacsony glikémiás szénhidrátok 40 százalékát veszi fel, mint a bogyók, az almák, a barna rizs és a zabpehely. Az étrend további 30 százaléka egészséges zsírokból (9 kalória / gramm) származik, mint például az omegák, az olívaolaj, a diófélék és a magok, valamint az avokádó. Hat kalóriatartalmú ételeket, például reggelit, ebédet, vacsorát és három rágcsálnivalót terjeszthet el.
3. lépés
Keress egy edzéstervet, amely magában foglalja mind a szív-érrendszeri, mind az ellenállóképességet. Emellett az anyagcserét növelve több kalóriát éget el, ezek a formák javítják a csontsűrűséget, a vércukorszintet és az általános egészséget és wellnesst. Kezdje a 30 perces ellenállást és a kardiovaszkuláris edzést minden egyes héten, három nappal. Ahogy a diétája előrehaladtával nő a kardiohossz és a frekvencia. Ne súlyozzon vonatot több mint öt napot egy héten. És mindig vegyen legalább egy napot a kardióról. A kardio és az ellenállóképzés kombinációjával kapcsolatos jó programok példái az Xtreme Lean (Jeffrey Anderson) és a Harc elleni harc (x-rep. Com). Testépítés. com is kínál számos ingyenes források, beleértve a programokat a férfiak és a nők.
4. lépés
Vásároljon néhány alapvető kiegészítést, hogy támogassa súlycsökkenési céljait. A multi-vitamin, az omega-3 és a fehérje kiegészítő jó kiindulópont. A tejsavófehérje tökéletes zsírégetést biztosít az étkezések között. A legfontosabb kiegészítés a víz.Az egész nap alatt sok vizet inni. Próbálj meg egy teljes pohárral elfogyasztani mind a hat ételeidet, és szükség szerint kortyolsz egy üvegből. Tekintse meg a zsírégető kiegészítőket is, amelyek növelhetik a testzsír elvesztését, valamint a jól megfogott étrendet és a testmozgást.
5. lépés
Csalás egy héten. Egyél egyebet, amit akarsz. Nem csak a csalás szünetet ad a vágyakozásnak, és pszichológiailag újraterjeszti erejéteket, meggátolja az anyagcserét lelassulását. A szervezet módosíthatja az anyagcsere sebességét, hogy figyelembe vegye a kalóriabevitel alacsonyabb szintjét. A kalória egy napra történő feltüntetésével üzenetet küldünk a szervezetnek, hogy az éhezés nem jelent veszélyt, és az anyagcserét nem fogja megállítani. Másnap menj vissza az étkezésedbe.
Szükséges dolgok
- Multivitamin
- Omega-3 kiegészítés
- Tejsavóprotein
- Víz
- Cardio
- Ellenállóképzés
