Gyakorláshoz az Iliopsoas Muscle

Amint a hasban mélyen megtalálható, az iopsoák könnyedén figyelmen kívül maradnak, amikor erőt gyakorolnak. Nyilvánvaló, hogy úgy tűnik, hogy az oroopsoas keményen dolgozik, amikor előrehajol, hogy felemeljen valamit a földről, vagy emelje meg a combját a mellkasához. A mindennapos tevékenységek, például a gyaloglás és a kocogás során történő folyamatos használata az izom aktív, de a célzott testmozgás tovább javíthatja funkcionalitását.

Iliopsoas anatómia

Habár általánosan egyetlen izomnak nevezik, az iopsoák három izmból állnak: a psoas major, a psoas minor és az iliacus. A psoas major egy hosszú izom, amely az alsó háti csigolyák mentén keletkezik, átmegy a csípőcsont elülső részén, és összeköti a combcsont elülső részével. A psoas kicsi anatómiailag hasonló a psoas majorhoz, de a combcsonton való elhelyezkedés helyett közvetlenül a psoas major és az iliacus izmokban helyezkedik el. Az iliacus izom a hüvely túlnyomó részét fedezi, és a psoas major mellett a combcsonthoz csatlakozik. A következő gyakorlatok segítenek megerõsíteni az oopsoákat; győződjön meg róla, hogy előzetesen legalább 10 perc könnyű cardiovascularis aktivitással melegszik fel.

Álló lábemelők

Mivel az iliopsoas feladata a lábak felemelése, a lábak emelése segít megépíteni erejét. Álljon egyenesen a jobb lábával, amely szilárdan a padlón gyökerezik. Vegye fel a hasát, hajlítsa meg a bal térdét, és emelje fel a térdét mellkasára, anélkül, hogy a karjaidat használná. Tartsa a gerincét az edzés során, és ne felejtse el lélegezni. Tartsa 30-60 másodpercig, engedje fel és ismételje meg a másik oldalon.

Tree Pose

A lábemelési gyakorlatok másolásához próbáld meg a Tree Pose-ot. Álljon egyenesen a bal lábfejével, amely szilárdan a padlón gyökerezik. Vezesse fel a hasát, hajlítsa meg a jobb térdét, és emelje meg a jobb lábát ahhoz, hogy a jobb lábát a belső bal combjára vagy bal borjába helyezze. Mihelyt a lábát a lábad talpon helyezték el, használhatja a kezét, ha szükség van rá. Ne helyezze a lábát a térd oldalára, mivel ez felesleges nyomást gyakorol az ízületre. Tartsa 30-60 másodpercig. Kapcsolja a lábakat.

Boat Pose

Habár általánosan a hasi izomgyakorlásról van szó, a hajópálya erősen a taiopsoas erejére támaszkodik. Ahhoz, hogy bejusson a pózba, üljön le a padlón úgy, hogy lábai a teste előtt egyenesen kiterjedtek. Vezesse a hasát, hátradőlje a törzsét, térdre kanyarodjon, és emelje fel a lábát a padlóról. Nyújtsd ki a karodat a lábad mellett, tenyereid a testeddel szemben. Miközben a hátát egyenesen tartja, emelje fel a lámpákat, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval. Ha lehetséges, teljesen igazítsa ki a lábad.Tartsa 30-60 másodpercig, engedje fel és ismételje meg 1-3 alkalommal.