Minden edzésterv egy lépéssel kezdődik. Ha rendkívül ki vannak alakítva, a rövid távú célokra összpontosít, hogy ne érezze túlterheltek. Az American Heart Association azt javasolja, hogy az egészséges felnőttek hetente legalább 150 perc mérsékelt szív- és érrendszeri aktivitást végezzenek, ami 30 perccel öt napot jelent. Ezenkívül hetente 20-20 percet kell eltöltenie a megerősítés és rugalmasság érdekében.
A nap videója
Kardiovaszkuláris gyakorlat
A legegyszerűbb módja annak, hogy elkezdj egy fitness tervet, hogy beépítse a séta a mindennapi életbe. Állítsa be a kicsi célokat, például a parkolóhelyet, ahonnan dolgozik, vagy esti séta a környéken a családdal. Használjon lépésszámlálót a lépések számának méréséhez. Egy hét múlva oszd meg a lépések számát a napok számával, hogy átlagolhassa az edzésenkénti átlagos lépéseit. Töltse le a következő héten, lassan hozzáadva a lépések számát, hogy a hét összesen további 1 000 lépésből álljon. A hosszú távú célnak napi 10 000 lépést kell tennie.
Nyújtás és rugalmasság
Mielőtt nyúlna, melegítse fel az izmokat a helyére öt percig. Meg tudod csinálni egyszerű szakaszokat, például a felemelt karok fölött, majd hajlítva, hogy érintse a lábujjakat. Fordítsa el a különböző ízületeket a bokáj és a csukló körözésével, és csavarja a derekát. Növeli a rugalmasságot az alapvető jóga pózok végrehajtásával. Ha készen állsz, haladj át egy sor jóga napi megbecsülésen, ami emeli a szívritmusodat is.
megerősítése
Nem kell vasat szivattyúzni izomépítésre. A kardiovaszkuláris edzés néhány egyszerű módosítása megerősítő komponenst adhat. A szíj súlya a csuklójára vagy a súlyok megtartására és a karjaid szivattyúzására szolgál. Az intenzívebb erősítő gyakorlatokhoz használd a testtömegedet, mint ellenállást. Csúsztatható a falhoz, vagy próbálkozzon egy sor guggolással és tollal. A vállat és a mellizmokat úgy javítsa, hogy felemeli a súlyokat, és csökkenti őket.
megfontolások
Amint felveszi a fitneszét, lassan hozzáadja edzésprogramját. Próbáljon egy olyan sétaútvonalat, amely magában foglalja a lejtőket, vagy változtassa meg lépéseit a térd felemelésekor.A hasi ráncolásokkal dolgozzon az alapvető izmokon. Ha Önnek egészségügyi állapota vagy sérülése van, konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt elkezdené a fitness-rendszert.
