Az ember erõs edzésprogramja sok pozitív eredményhez vezethet, beleértve a jobb funkcionális mozgásokat, az erõt, az állóképességet és az izom meghatározását. Néhány férfi azonban úgy működik, hogy feltételezhető, hogy szabad edzésekre és gépekre van szükséged, hogy teljes izomépítő edzést kapjunk. Ha helyesen alkalmazzák, a testépítő edzés otthon lehet majd olyan hatékony, mint a teljes edzőterem beállítása.
Day of the Day
Basic Full Body
Ha általánosan javítani szeretné a fizikai alkalmasságot, használhatja a felső és az alsó testtestek keverékét egy teljes programhoz. Jeremy Wood of Muscle & Strength elősegíti a teljes test rutin az ugrás guggolás, pushups, pullups, séta túlerő, duzzogás és fordított pullups. Végezzen el mindegyik gyakorlatot 10-15 ismétléssel gyors és ellenőrzött módon. Vegyen csak korlátozott számú pihenést a gyakorlatok között, majd pihenjen egy vagy két percig az edzés befejezése után. Ismételje meg az egész edzést háromszor. Ahogy egyre erősebbé válsz, növeld az ismétlések számát. A testtömeg-guggolás (a már említett ugrás-guggolás mellett), a felhúzások (az invertált felhúzások mellett), az ólak és a lépcsőfúrók is hozzáadhatók a keverékhez.
Speciális gyakorlatok
Amint megnöveli erősségeit, az ellenállás nagyságát is növelni kell. Ez a testtömeg-gyakorlatok egyik legnagyobb kihívása. Az erő és kondicionáló edző Mike Mahler azt ajánlja, hogy több kihívást jelentő gyakorlatot vegyenek fel, mint például az egykezes pushup, az egylábú guggolás és az ugrás guggolás. Mivel ezek a gyakorlatok sokkal intenzívebbek, mint a normál testtömeg-gyakorlatok, Mahler azt javasolja, hogy csak öt edzésprogramot használjon, és csak öt-tíz ismétlődést végezzen.
Abdominális tréning
A kemény és izzadt hasi izmok felépítése egy olyan dolog, amit a férfiak könnyedén végezhetnek súlyok nélkül. Az Amerikai Gyakorlati Tanács 2001-ben támogatta a leghatékonyabb hasi gyakorlatokat. Ha otthon vagytok olyan súlyok vagy felszerelés nélkül, amelyek segítenek neked, a kerékpáros rúgás manővereződik, a lábad emelkedik felfelé, vagy dörzsölnek, ha a feje fölé emelt karjaid a leghatékonyabbak a hatodik csomag összeállításához. Válasszon négy vagy öt különböző hasi gyakorlatot, és edzze öt percig naponta. Végezze el a lassú és szabályozott formájú dörzsölést a lehető legnagyobb hasznosság érdekében.
Katonai fitnesz
Ha valaki olyan ember, aki valódi harci fitneszben akar lenni, a korábbi Navy SEAL Stew Smith ajánlja az összecsapásokat, a pullupsokat, a situps-t és a nagy mennyiségű futást, ahogyan egy férfi katonai fizikai alkalmassági tesztet. A katonai fitnesz tesztek időzítettek, így minden edzésednek időzíteni kell.Végezzen pushups-et és üldözéseket két percig, végső célként, hogy 80 és 100 között képes legyen végrehajtani ebben az időszakban. Írja le a végrehajtott pullups számát, vagy hogy milyen gyorsan fut egy mérföldet, és hetente három-négy alkalommal dolgozik, hogy javítsa ezeket a számokat. A képzésed végére a katonai tesztelés felső szintjére fogsz kerülni a fizikai alkalmasság érdekében.
