A 40 év feletti nők nagyon elfoglaltak. Családjaid, barátaid, munkaszerződéseid vannak és nincs sok időd magadnak. Gyakran lemondsz a saját egészségedről gondoskodott időről, hogy törődj a körülötted lévőekkel. Feladja a testmozgás programját, és azt találja, hogy nincs energiája, amivel egyszer volt. Talán kezd valami súlyt szerezni, vagy érezni, hogy a teste elkezd sarkulni. A jó hír az, hogy nem túl késő visszanyerni az egészségedet, az energiádat és a testedet a testmozgással.
A nap videója
Kardiovaszkuláris gyakorlat
Az American College of Sports Medicine javasolja 150 perc közepes intenzitású kardiovaszkuláris testmozgást hetente minden korosztályú nőnek. A 40 évesnél fiatalabb nők, akik újból gyakorolnak, lassan kell indulniuk, 10-15 percnyi edzésre törekedve. Ahogy kényelmesebbé válik, fokozatosan növelje az időt, amíg 30 nap folyamatos percet vesz igénybe a kardiovaszkuláris edzés öt héten keresztül. Célja, hogy a pulzusszámát 108 és 153 ütem / perc között tartsa, annak érdekében, hogy olyan intenzitással dolgozzon, amely maximalizálja az egészségügyi előnyöket.
Resistance Training
Az American College of Sports Medicine szerint a 20 és 30 év közötti nőknél az izomerőcsúcsok majd 20 évig változatlanok maradnak. A 40 éves nõnek az a célja, hogy fenntartsa az izomtömegét, hogy így van, így nem csökken, ahogy az életkor. Minden nagyobb izomcsoport ellenállóképességét hetente kétszer kell elvégezni, legalább 48 órás pihenőidővel és az edzések között. Két-négy, 10-15 ismétlődő készlet megfelelő az izomtömeg fenntartásához.
Rugalmasság
A rugalmas izmok fenntartása az edzés egy másik fontos eleme 40 éves korban. A nyújtás előtt az izmokat fel kell melegíteni világos cardiovascularis edzéssel, például gyaloglással vagy kerékpározással. Tartsa a testét minden egyes szakaszon 20-30 másodpercig, és ismételje meg az egyes mozgásokat 2-3 alkalommal. A rugalmassági képzés naponta, de legalább hetente kétszer kell elvégezni.
Csont-egészség
Az egyik aggodalom, hogy sok nő a korához képest a csontsűrűség elvesztése. Bár a csontveszteség jellemzően túlnyomórészt 50 éves kor után következik be, bölcs dolog kezdeni olyan gyakorlatokat, amelyek korábban elősegítik a csontok egészségét. A súlyt nem hordozó tevékenységek, mint például a úszás vagy a kerékpározás, előnyben részesítik a súlyt hordozó kardiovaszkuláris gyakorlatokat, mint például a séta vagy a kocogás.A mérsékelt vagy nagy intenzitású tevékenységek eredményezik a legtöbb csontépítő előnyöket, és hozzá kell adni az edzésprogramnak megfelelően toleráltnak. Mint minden edzésprogram esetében, kérjük, konzultáljon kezelőorvosával az indítás előtt.
