Ha valaha is úgy érezted, hogy a vállod "kiugrott a helyéről", lehetséges, hogy laza vállszalagok vannak. Néhányan ezt kettős kötésnek nevezik. Lehet, hogy egészen a feje fölé érhet, és a kézzel összecsukva érintheti az alsó részét. Bár ez egy szórakoztató párt trükkje, laza szalagok növelhetik a más válltörések kockázatát.
A nap videója
Sajnos a laza szalagok nem erősíthetők meg. Amint kifeszítve vannak, így maradnak. Azonban az izmok erősítése a vállízület körül segíthet a laza szalagok kompenzálásában és a további sérülés kockázatának csökkentésében.
Ligamentes terápiás gyakorlatok célozzák meg a forgó mandzsettát - az izmok egy csoportját, amelyek segítik a labdát a vállízület aljzatában és az izmok a vállpengék körül. Végezze el ezeket a gyakorlatokat otthon, vagy egy fitneszközpontban, rugalmas gyakorlószalaggal.
Bővebben: Gyakorlatok a Rotator Cuff
Álló sorok
Evezős gyakorlatok erősítik az izmokat a vállpengék között.
1. lépés
Biztosítsa a rugalmas gyakorlószalag közepét egy nyílászáróhoz vagy egy derékmagasságban lévő ajtópánthoz. Az ajtó felé forduljon, és tartsa a zenekar egyik végét minden kézben.
2. lépés
A karjaidat oldaladonként hajlítsa a könyökét 90 fokkal. Ettől a pozícióból egyenesen húzza vissza a zenekarra, összeszorítva a vállpengéket, ahogy mozogsz. Tartsa ezt a pozíciót 3 másodpercig, majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
3. lépés
Ismételje meg 10-szer, legfeljebb három egymást követő készletet.
Külső forgás
Külső forgás a karját a testedtől távolabb forgatja. Végezze el a következő gyakorlatot egy kar egyszerre.
1. lépés
Biztosítsa a rugalmas szalag egyik végét egy fogantyúhoz vagy egy derékmagasságban lévő ajtócsuklóhoz.
2. lépés
Tartsa a kezében lévő sáv másik végét. Álljon oldalra a gyakorló kar mellett az ajtón.
3. lépés
Tartsa karját az oldalán, hajlítsa könyökét 90 fokkal. Lassan forgassa el az alkart távol a testétől, amennyire csak lehetséges. Ne hagyja, hogy a felső karja eltűnjön az Ön oldaláról. Tartsa ezt a pozíciót 3 másodpercig.
4. lépés
Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg 10-szer. Legfeljebb három készletet dolgozhat ki.
Belső forgás
A belső forgatás a kar forgása a test felé.Ismételje meg ezt a gyakorlatot egyszerre egy karban.
1. lépés
Biztosítsa a rugalmas szalag egyik végét egy fogantyúhoz vagy egy ajtó pántjához a derékmagasság körül.
2. lépés
Üljön oldalra a gyakorló karhoz az ajtó felé. Fogja meg a kezében a másik végét.
3. lépés
A karját az oldalán hajlítsa 90 fokkal. Lassan húzza az alkart a teste felé, amíg meg nem érinti a hasát. Tartsa ezt a pozíciót 3 másodpercig, majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
4. lépés
Ismételje meg 10-szer, akár három készletet is.
Bent-Over sorok
A behajlított sorok célozzák az izmokat a vállpengék körül.
1. lépés
Álljunk a gyakorlószalag közepére, lábaink csípő szélességével. Criss átsétáljon az alsó lábain, majd minden kézben megragadja a zenekar egyik végét.
2. lépés
A karokat egyenesen a vállmagasságig tartsa. Csuklópánt előre kissé a csípőre, hogy a mellkasát a föld felé húzza. Ne hajlítsa le a hát alsó részét.
3. lépés
A könyökét egyenesen tartja és a lapok felé nyújtja, amennyire csak lehetséges, szorítsa össze a lapockákat. Tartsa a pozíciót 3 másodpercig, majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
4. lépés
Ismételje meg 10-szer, és dolgozzon akár 3 sorozatot egy sorban.
Olvass tovább: Az izmok, amelyek részt vesznek a súlyzók soraiban
