Az aerob kapacitás méri az oxigén maximális mennyiségét, amit gyakorolhat. Az Amerikai Gyakorlati Tanács szerint mérheti az aerob kapacitását becsléssel vagy a szív orvos irodájában szokásos felszerelésekkel. Ahogy egészségesebbé és illeszkedőbbé válik, az aerob kapacitása növekszik.
A nap videója
futópad
A futópadon való sétálás hatékony módja az aerob kapacitásának növelésére. A futópadon sétálva intenzívebbé teheti az intenzitást, annál inkább, mint az utcán sétálva, ahol problémákat tapasztalhat, például kedvezőtlen időjárást vagy egyenetlen járdákat. Lassan indítsa el a futópadot, ha új a gyakorláshoz. Növelje a futópad sebességét lassan a sérülések elkerülése és a tüdejéhez való alkalmazkodás érdekében. A fitness céloktól függően a futópadot 20-60 percig folyamatosan használja a heti három-öt napig.
Kerékpározás
Kerékpározás egy álló kerékpáron egy másik hatékony eszköz az aerob kapacitás növelésére ellenőrzött környezetben. Az egyes munkamenetek sebességének és időtartamának növelése mellett további stresszt helyezhet a szívére és a tüdejére, növelve a pedálok ellenállását. Az emelkedő több oxigént igényel, és az álló kerékpárok gyakran tartalmaznak beállításokat a kerékpár edzésének lejtős emelésére. A kerékpározás ideális a kezdők számára, mivel könnyen ellenőrizhető és fenntartható az állandó intenzitás, mint az aerob kondicionálás más formái. Az Exrx, a fitness edzők online gyakorlati könyvtára szerint a kerékpározás a leghatékonyabb gyakorlat az aerob kapacitás növeléséhez.
Aerobic Dance
Aerobik osztályok gyakran különböző szintű fitneszekhez tartoznak. A kezdők rövidebb, kevésbé igényes osztályokba kezdhetnek, és a nagy intenzitású aerobikus lépcsőfokozatokhoz juthatnak, mivel növelik aerob kapacitását. Az aerobik tanárai folyamatosan folytatják az osztály időtartamát, így könnyen felmérheti javításait azáltal, hogy ugyanazt az osztályt használja a hét folyamán. Amikor az első osztály könnyűvé válik, tudni fogod, hogy javulsz és továbbléphetsz az intenzív edzésekre.
Sprintek
A sprintek elsősorban az anaerob kapacitás növelésére szolgálnak, ami az extra oxigén igénybevétele nélkül is képes. Pihenőidőkkel kombinálva a sprintek is segíthetnek az aerob állapotának növelésében. A Shah Training szerint a nagy intenzitású futószárnyak, rövid pihenőidők követésével felépítheti testét, hogy hatékonyan használhassa az oxigént, amíg nyugalomban van. A pihentető sprintek egyik példája 60 méter hosszú futás, majd 45 másodpercig tartó pihenés, négyszer egymás után.Kövessük ezt hat 40 méteres sprintekkel és egy 30 másodperces pihenővel hat ismétléshez, majd 10 ismétléshez 20 méteres sprintekkel és 20 másodperces nyugágyakkal.
