A 20. század közepétől a fizioterapeuta Dr. Vladimir Janda mind a felső, mind az alsó küszöbű szindrómákat fedezte fel. A felső keresztben kialakuló szindróma olyan izomkiegyenlítés, amelyben a felső hátsó gyenge, a mellkas túl szoros, a vállat húzza és előre halad. Az alacsony keresztmetszetű szindróma azért fordul elő, mert az alsó hátsó izmok túl szorosak és az hasi túl gyengék.
Alacsonyabb keresztezésű szindróma
Az alsó végtagok és az abdominálisok közötti egyensúlyhiány kijavítása érdekében olyan pár gyakorlatokat kell összpontosítania, amelyek elszigetelik és megerősítik az abszolút.
Reverse Crunch
Ez a gyakorlat célozza meg a hasi íveltségeket, a mellkas oldalán lévő izmokat, amelyek az alsó végtagjaik ellenkező irányba húzódnak, és elhanyagolják bizonyos erőiket.
Hogyan: Feküdj a háta mögött egy nagy súlyú, mint egy kettlebell, a fejed mögött. Emelje fel a lábaidat a levegőben, a csípőddel és térddel 90 fokkal meghajlítva. Tartsa a nehéz súlyt, és nyomja le a hát alsó részét a talajba, miközben felhúzza csípőjét a talajról és a fejére. Mozogj lassan és irányítással.
Egylábú ülőhely
Munkáskodik az abszolút abszorbens frontján, a rectus abdominis, ezzel a lecsúszással.
Hogyan: A háta mögött álljon a karjaival egyenesen a mennyezet felé. Az egyik lábát meg kell hajlítani a lábával a földre ültetve, és a másik lábnak egyenesnek és laposnak kell lennie a földön. Üljön fel a hajlított lábadra, és tartsa a karját a mennyezet felé.
Felső hátsó gyengeség
A felső izmaid hosszú és laza állapotban vannak, és kifejezetten az evezős mozgásokra kell összpontosítani, ahol Ön súlyt húz maga felé. A kulcsa ezeken a mozgásokon van, hogy húzza vissza a vállpengéket, és együtt, a mellkasodat ragadja ki. Ez a kis mozgás teszi a felső izmait a legnehezebbé.
Face Pull
Ezzel a gyakorlattal akár kábelköteget, akár ellenállási sávot használhat.
Hogyan: Állítsa be a kábelköteget vagy az ellenállási sávot néhány centiméterrel a fejed felett. Fogja meg a fogantyúkat a csuklóval a mennyezet felé. Húzza vissza az orrod felé, és tartsa a könyökét a lehető legmagasabban. Ne hagyja, hogy a fejed előre haladjon, próbálja megtartani a vállát. Csavarja össze a váll lapátokat, ahogy húzza vissza.
TRX Row
Ezzel a testtömeg-gyakorlással nagymértékű ismétléseket (legfeljebb 20) használhat.
Hogyan: Fogja meg a TRX fogantyúit, és álljon hátra egy álló helyzetből. A TRX felé kell néznie. Kezdje a csuklóval a mennyezet felé. Húzd fel magad, és tegye ki a mellkasodat. Ahogy felfelé húzod, fordítsd a csuklóit oldalra.
Bal és jobb egyensúlytalanság
Sokan kedvelik az egyik oldalt napi tevékenységek során, amelyek a hátuk egyik oldalát erősebbé teszik a másiknál.Annak érdekében, hogy kiegyensúlyozza a dolgokat, próbálja meg ezeket a gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik, hogy egyszerre dolgozzon a hátuk egyik oldalán.
Súlyzórúd
Mindössze annyit kell tennie, hogy egy súlyzó és egy pad, hogy kezdje el dolgozni a bal és a jobb egyensúlytalanságot ezzel a gyakorlattal.
Hogyan: Helyezzen egy súlyzót a padlóra egy edzőpad előtt. A lábad legyen a váll szélessége. Ragaszkodj vissza a nadrágodhoz, és hajolj rá egy kézzel a padra. Fogja meg a kézfejet a szabad kezével. Húzza be a testébe, emelje fel a könyökét a lehető legmagasabbra, majd engedje le a földre.
Egykaros lökhárító
Mérjék ki a lábfej izmait, a hátsó oldalán lévő nagy izmokat, amelyek segítenek a húzással és az áldozatokkal.
Hogyan: Térdelj le a földre, és tegye a másik lábát a teste előtt. Hajtsa fel és ragadja meg a kábeltartó fogantyúját vagy a fej fölé rögzített ellenállóképességet. Húzza le a fogantyút a vállára. Végezze el a kívánt repedésmennyiséget, majd váltson oldalra.
