A hátsó kerek lekerekítése normális, de a felső hátsó görbület túlzott görbülete, azaz kyphosis. A kerekített hátnak okai a gyermekek gerincének csontritkulásától az osteoporosisig terjedő idősebb nőknél jelentkeznek.
A nap videója
Sok esetben a kyphosisnak kevés tünete van, de néha enyhe hátfájás, fáradtság és merevség fordulhat elő. Az a bizonytalanság és a rövidített állapot, amelyhez a kyphosis vezet, azonban befolyásolhatja önbizalmát.
Scapular Wall SlidesEz a gyakorlat aktiválja a mellkasi gerincét és javítja a mobilitást. Azt is használhatja tesztként, hogy mérje a fejlődést.
Álljon háttal a fal és a lábfej ellen néhány hüvelyk távolságra a falról.
- Nyomja meg hátat a falba, és enyhén hajlítsa a térdét. Az edzés során tartsa az alsó részét a falba.
- Hajtsa meg a könyökét, és tegye a karját a falhoz, a tenyerekkel szemben.
- Vegye fel a core izmait, és csúsztassa kezét a falra. Csúsztassa le azokat annyira, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy az alsó hátát ívbe dobná a falról. A hosszabbításnak a felső hátomból kell származnia, nem a hát alsó részén.
- Csúsztassa kezét vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot, és minden egyes alkalommal kicsit magasabbra csúsztassa a kezét.
- Scapular Band Flyers
- ->
A kerekített testtartás hátfájást okozhat. Fotó: goir / iStock / Getty Images
Hogyan kell csinálni:
Mindkét kezében ellenállást kell biztosítani a karjaival, a mellkasod előtt és a kézzel a váll szélességével szemben.
Ismételje meg a gyakorlatot, és karjait kissé szélesebbre nyúzza, hogy enyhe nyúlik a mellkasán.
- Ellenfelhajtás az ellenkező lábfejjel és a kobrák
- Ez a gyakorlat erősíti az egész hátat, és aktiválja a gerincvelőt.A kobrókkal kombinálva javítja a mellkasi kiterjedést, és megerősíti a gerinc mentén a felső gerincoszlopokat, a rombuszokat és a középső trapézis izmokat.
- Hogyan kell csinálni:
- Feküdj a gyomrára egy gyakorlószőnyegen, lábakkal és karokkal, amelyek teljesen ellentétes irányúak.
Húzza össze a váll lapátokat, miközben lassan felemeli a jobb karját és a bal lábát a földről. Tartsa lenyomva egy másodpercet, és a vezérléssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Húzza össze a lapockákat és lassan emelje fel a bal karját és a jobb lábát a talajról. Tarts egy másodpercig, és engedje el az irányítást.
Hajlítsa meg a könyökét, és helyezze a kezét a padlóra a vállak alatt a felső mellkasod mellett. Irányítsd a könyököt a mennyezetig.
- Préselje össze a vállpengéket, és a karjaiban nagyon kevés erejét használva emelje fel mellkasát a talajról.
- Tartsa lenyomva egy másodpercig, majd visszatér a vezérléssel a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a feladat mindhárom részét.
- Ajtó mellkasi nyúlás
- A szorosabb mellkasi izmok előre húzhatják a vállát, növelve a kerek hátul megjelenését. Húzza a mellkason legalább hetente néhány alkalommal, különösen a mellkasi erősítő gyakorlatok elvégzése után.
- Hogyan kell csinálni:
- Álljon normál méretű ajtóban. Emelje fel mindkét karját a könyökkel meghajlítva 90 fokkal és a felsõ karokkal párhuzamosan a padlóhoz.
Helyezzük el az alkarjukat az ajtókerettel és lépjünk előre egy lábra.
Nyomja be a testét az ajtónyíláson, amíg a mellkasán nem éri el a húzódást. Tartsa 10 másodpercig és engedje el. Ismételje meg háromszor.
Olvass tovább:
- Gyakorlatok a vállat tartani
