A lábfej elején lévő dorsiflexor izmok lehetővé teszik, hogy felemelje a lábad. Ha túlzottan használják, a dorsiflexorizmok gyakran felelősek olyan állapotokért, mint a sípcsontok. Gyenge dorsiflexorizmok olyan állapotokhoz vezethetnek, mint a plantar fasciitis, amelyben a lábadtól a sarokig terjedő izom vastag sávja meggyullad. A sérülések elkerülése érdekében rendszeres gyakorlatokat folytasson a dorsiflexorizmok nyújtására és megerősítésére.
A nap videója
Dorsiflexion boka
A boka dorsiflexion mozgás segít megerõsíteni a sípcsont elülsõ részéhez kötõdõ izmokat. Ehhez a gyakorlathoz egy ellenállási sávra és súlytáblára van szükség - egy kerek súly, közepén egy lyukkal - 3 és 5 font között, amelyek össze lehetnek kötve. Üljön egy erős, magas asztalra vagy asztalra, amely lehetővé teszi, hogy a lábad elszabaduljon. Szúrja át a sávot a súlylemezen, és kösse össze a szalagot. Helyezze a hurokot a lábának tetejére. Hajlítsa meg a lábát, hogy a lábujjaidat térdére vigye. Amikor a lehető leghajlott, tartsa ezt a pozíciót 2-3 másodpercig, majd engedje el a nyúlványt. Ismételje meg a gyakorlatot 25-szer. Pihenjen 30 másodpercig, majd ismételje meg a gyakorlatot 25-szer.
A boka inverzió
A boka inverzió gyakorlása a tibialis elülső izom, amely dorsiflexor izom. Végrehajtásra, hazudj az oldaladon egy ágyon, asztalon vagy kanapén, ahol a bokád leesik az asztaltól. Csavarja be az ellenállási sávot és a súlyt a boka közelében a padlóhoz. A zenekarnak a pántjánál kell feküdnie, a súlya pedig szabadon fogható. Lassan engedje le a talajt a talaj felé, majd emelje fel, és vigye a lábujjakat a mennyezet felé. Engedje le a lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot 25-szer. Pihenjen 30 másodpercig, és ismételje meg egy készletet.
Box jump
A pliometria gyors, robbanásszerű ugrások, amelyek segíthetnek a dorsiflexor izmainak megerősítésében. A doboz ugrás példa egy plyometric fúróra. Végezzen el egy hosszú, erős dobozt vagy aerob lépést egy magasságra, amely kényelmesen ugorhat. Álljon kb. 8 cm-re a doboztól, és álljon félig az állva, és a combjaival párhuzamosan álljon a padlóval.Használja a karját, a lábad és a bokait, hogy a testedet a dobozra vigye, kissé felkapott helyzetben, amely megvédi a sérüléstől. Csapd újra, hogy ugorj le a dobozból. Ismételje meg a 10-es készleteket, vagy ugorjon 30 másodpercen belül annyi alkalommal, amennyit csak tud. Pihenjen és ismételje meg egy további készletet.
