Bár a csontjaid felnőttkorban nőnek, olyan gyakorlatok, amelyek javítják a testtartását és a bomlást a gerincétől, megnövelhetik magukat. Ezek a gyakorlatok a helyes testtartás fejlesztésére és a hasi és spinális izmok erősítésére, valamint a gerinc hosszabbítására irányulnak.
A nap videója
Testtartás és magasság
A felnőttek nem tudják meghosszabbítani a csontokat. A helyes testtartás egészséges, és magasabbra mutat. A medencét semleges helyzetben kell elhelyezni. Gyakran előfordul, hogy a medence a gyenge hasizmok miatt hajlik előre, növeli az alsó hátsó görbületét és a gyomrot előrefelé. Bár kevésbé gyakori, a nyaki testtartás, ahol a gyomor visszahúzódik, és a vállat előre lehet javítani, erősítve a törzs izmait. A hátsó nyomás folyamatosan összenyomja a csigolyákat. A függő és lengő gyakorlatok enyhítik a csigolya közötti lemezeket, normál méretűre visszaállítva. A jóga rendszeres gyakorlata szintén teret hozhat létre a gerince csigolyái között, így egy hüvelyk, talán kettő extra magasságot ad. De a gerincvelő nyújtás minden nap elvégeznie kell magának, hogy ezt a magasságot megtartsa.
Függesztés
A függesztés enyhíti a gerinc tömörítését. Álljon függőlegesen egy bárból, vagy használjon inverziós táblát vagy csizmát. A sávnak elég magasnak kell lennie ahhoz, hogy szabadon lógjon. Lassan lazítsa meg a gerincét. Folytatás 20-30 másodpercig. Ismételje meg három-öt alkalommal. Amikor karjaidon lógsz, ne hajtsd túl a vállat. A csuklós gömbnek szilárdan kell lennie az aljzatba.
Kettlebell Swings
A kettlebell egy fém golyó, melynek hurokfogantyúja van. A csengőcsengő hinták segítik a gerinc dekompresszióját, miközben erősítik a magot és a csípőt egyenletesen. Tartsa a kettlebellet egy vagy mindkét kezével a lábad között és hajtsa a csípőjét, hogy lengesse a kettlebellet a mellkas szintjére. Engedje meg, hogy lendületet vigye vissza a lábad közé, térdre és csípésre hajlítva, hogy elnyelje a súlyt. A csípőjének minden lengőgombot előre kell becsukódnia, és a karjaidnak nyugodtnak kell lenniük, mint a láncnak, amely egy romboló labdát tart. Ha nem ismeri a kettlebell képzést, keresse meg a tanúsított oktatót, amikor elindul.
Kismedencei kilyukad
A medence előre-hátra billentése erősíti a támogató izmokat és növeli a kismedencei testtartást. A keze és a térde, a kezeid a váll szélességétől és a térdtől a csípős szélességig váltakozva váltakoznak a hátat felfelé és a farok hátrafelé, a hátat lekerekítve, a hátat lekerekítve és a felső mellkasnak a padló felé történő felszabadításával. Ezek ismeretesek a jóga gyakorlatban, mint a macska dőlés és a kutya döntése.
A Cobra
A cobra egy jóga póz, amely erősíti a gerincet támogató izmokat.Kezdje azzal, hogy feküdt a gyomrában. Ha a kezét, csípõjét és lábát lenyomja a padlóra, emelje fel a törzsét, csípõre billentve, és a hátat megrepedve. Ne erőltesse a mozgástartományt, és simán lélegezzen az edzés során.
Janda Sit-up
A Janda üldözést Vladimir Janda, M. D. feltalálta az alsó-hátsó egészség javítása érdekében. A Janda ülést úgy hajtja végre, hogy a sarkát hátrafelé nyomja egy súly, például egy kettlebell vagy súlyzó ellen. Ez gátolja a csípő-flexor izmokat, amelyek a medencét előre ferdítik, az alsó hátsó gerincét és az alsó háta törzsét növelik normál zúzódás közben. A Janda ülése sokkal nehezebb, mint egy csomó; végezzen két-három készletet öt ismétléssel a teljes hasi elszigeteltség és a jobb testtartás érdekében.
Figyelem
Habár a helytelen testtartás az izmok kiegyensúlyozatlan erejét jelezheti, súlyos állapotot vagy táplálkozási hiányosságot is jelenthet. Minden olyan személynek, aki sérülést okozott a hátán vagy más egészségügyi problémák miatt, ellenőrizze orvosával, mielőtt új edzésprogramot kezdene.
