A gracilis egy hosszú, vékony izom, amely a comb belsejében fut. Három másik izom mellett, ugyanazon a helyen, a gracilis segíti a combodat a csípőízülethez, és mozog a teste felé és felett. Végezzen stretching és erősítő gyakorlatokat, amelyek rendszeresen célozzák a gracilis-t, hogy segítsenek az izom egészséges és erős tartásában.
A nap videója
Fekvő nyúlás
A gracilis nyújása statikusan és dinamikusan is hatékonyan segítheti az izomfunkciót, és elősegítheti a sérülések megelőzését. A fekvő petyhuzás a statikus fajta. Feküdj a hátadon a lábaddal függőlegesen a derek felett, és helyezze a feneket és a lábad háttámláját a falhoz. Mozgassa a lábát egymástól, csúsztassa őket a fal mentén, amíg finom nyúlványt nem érez a combja belsejében. Tartsa ezt a pozíciót 10-30 másodpercig, majd csúsztassa vissza a lábait és pihenjen. Ismételje meg a szakasz többszörösét.
Walking Térd-Over-Hurdle Exercise
A séta térd-over-hurdle gyakorlat egy dinamikus szakasz, amely célozza a gracilis izom. Álljon fel egyenesen a lábaddal körülbelül 6 hüvelyk távolságra, a lábujjaid előre mutatott, és a kezed a hátad mögött. Emelje fel a bal lábát és húzza a térdét a mellkasához, majd térdre tekerje oldalra, amíg a combod párhuzamos a padlóval, így a törzs kissé ellentétes irányba dönthető. Röviden tartsa meg ezt a helyzetet, majd mozdítsa előre a térdét, mintha egy akadály fölé lépne és visszaadná a lábát a padlóra. Végezze el ugyanazt a mozgást a jobb lábával és folytassa a váltakozó oldalakat, próbálva megemelni a térdét valamivel magasabbra mindegyik ismétléssel.
Izometrikus Butterfly Exercise
A gracilis izom statikusan kötődik - anélkül, hogy lerövidül és meghosszabbodik -, amikor elvégzi az izometrikus pillangó edzést, ami segít az izom megerősítésében. Feküdj a hátadon, hajlítsa a térdét, és a lábad fenekét a padlón tartja, pár centivel a törzsöd előtt. Legyen egy partner térdeljen előtte és helyezze a kezét a térd belső oldalára, majd nyomja meg őket legalább öt másodpercig. Mondja meg neki, hogy ellenálljon, így semmilyen mozgás nem következik be. Végezze el a gyakorlatot a lábaid több szögben állva.
Ülős csípőcsúszás
Végezze el az ülő csípőcsúcs gyakorlást egy kifejezetten a testmozgásra kifejlesztett súlygépen, amely magában foglalja az ágyazatát és két párnázott platformot a lábakhoz, amelyek egy köteg súlyához vannak csatolva. Állítsa be a kívánt szélességű platformokat, majd üljön a székre, és helyezze lábára a lábujjait felfelé.Tartsa a szék oldalát, hogy megvédje a törzsét, majd nyomja meg a platformokat a teste elé, hogy felemelje a súlyokat. Lassan távolítsa el lábaidat a súlyok csökkentéséhez, majd ismételje meg.
