Az első fokozatú térddaganatot mérsékelt térdkárosodásnak tekintik, amelyben a térd egyik szalagja túlfeszített. A tünetek közé tartozik a duzzanat, a fájdalom és a gyulladás. Bizonyos gyakorlatok segíthetnek megerõsíteni a négysejtes és a combnyeregeket - a térdet támogató izmokat - és a sebesülési idõt. Ne feledje, hogy bár a feszülés nem súlyos, még mindig gondoskodnia kell. Megfelelő gyógyulás nélkül ez a sérülés nagyon könnyű előrelépést jelenthet egy súlyosabb és gyengébb térdkárosodáshoz. Forduljon egészségügyi szakemberhez, például fizikai terapeutahoz, az adott sérüléssel kapcsolatos konkrét gyakorlatokhoz.
A napi videó
Lépcsőfokok
A térdcsuklók egy lépcsőn vagy lépcsőn segítenek megerőltetni a térdcsuklót támogató négyüttható, a nagy combizmokat. Fókuszban kell tartani a térd, a csípő és a boka közötti összehangolást, amint felerősödik, és győződjön meg róla, hogy támogatja magát egy bárral vagy korláttal. Az extra stabilitás érdekében végezzen lépcsőket térdvédővel.
Testtömeg Squat
Csak a testtömegedet használó csikók aktiválják a quadricepset és a gluteális izmokat, miközben mérsékelt stresszt helyeznek a térdszalagokra. Ha falra vagy korlátra támaszkodik, lassan félig lassan, majd térjen vissza az izmaizomhoz, ahogy jön. Az extra stabilitás érdekében végezze el a féltestgömböt, amely az ellenállás labdájára támaszkodik.
Leg Extensions & Curls
Az első fokozatú térddaganatot, a lábszárakat és a lábgerinceket súly nélkül kell végrehajtani. Üljön az ágyra vagy az asztalra, és teljesen kiterjeszti a lábát. Tartsd meg az öt számot, majd lassan engedsd le a lábadat. A lábgerincek a gyomron feküdhetnek, csak a lábak súlyát használva ellenállásra. Végezzen három 10 ismétlést.
Mozgás és kardio
Könnyű kardio segíti a térd mozgását és növeli a véráramlást a csuklóhoz. Az optimális kardio felszerelés, ha az egyik fokozatú térdvastagsága van, egy álló kerékpár. Tartsa magasra a kerékpáros ülést, így a mozgás tartománya minimális marad.
