A quadriceps az egyik legerősebb és legfontosabb izomcsoport a lábadon. Nem csak ez a négy izom képes állni és járni lehetséges, de hatással vannak a futtatásra, ugrásra és az edzésre. A quadok erősítése és tonizálása jól átgondolt és átfogó rutint igényel, ezért próbálja ki az alábbi gyakorlatokat, hogy ezt az izomcsoportot célozza meg.
A nap videója
A célzott quadriceps edzéshez a felnőtteknek két-négy, nyolc-tizenkét reprodukciót kell elvégezniük (lásd a 2. hivatkozást). Ideális esetben hetente kétszer vagy háromszor kell elvégezni, és ezt jól lekerekített lábfej erősítéssel kombinálva kell használni. Győződjön meg róla, hogy az új kezelési program megkezdése előtt foglalkozzon orvosával.
Tovább: Hogyan erősítsük meg a quad izmokat testsúly nélkülSquat oldalsó lépéssel
Ellenállási sáv használatával ez a gyakorlat kihívja a quadjait, hogy fenntartsa a guggolást miközben egyidejűleg dolgozik a csípő izmok.
How-To: Biztosítson ellenállási sávot mindkét boka köré, és helyezze a lábát a váll szélességére. Hajlítsa meg a térdét, és hátradöntjen a fenéked, hogy a guggoló helyzetbe kerüljön. Ezután lépjen jobbra, miközben a lábujjaid előre mutatnak. 10 lépés után fordítsa vissza és lépjen balra, miközben a guggolt.
Lateral Step Down
Ez a gyakorlat a quad izmokat úgy mőködik, hogy a test súlyát szabályozza, ahogy leereszkedik egy lépésrıl.
How-to: Állj oldalra egy lépésben a bal lábad a levegőben. Lassan hajlítsa be a jobb térdét, és engedje le a bal lábát, amíg a sarok a talajt meg nem érinti. Ne engedje, hogy a bal csípője lehessen, ahogyan ezt csinálja. Ha ezt a kapcsolatot érzi, igazítsa ki a megfelelő térdet és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Győződjön meg róla, hogy a jobb térd nem halad a lábujj végétől. A készlet után ismételje meg a lépcsőfokokat a bal lábával.
Fali guggolás
Fali guggolás hangzik az izmok a quadok, és könnyen módosítható, hogy kihívást jelent az emberek minden fitnesz szinten.
How-to: Hátul a falhoz, álljon lábaddal 8-12 cm-re távolabb és a váll szélességétől. Hajlítsa le a felszínt és lassan csúsztassa le a testét. Amikor a térdek 60 fokos szögben hajolnak, tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, mielőtt ismét felcsúszik. A gyakorlat mélyebb szögben hajtható végre a kihívás hozzáadásához. Ha ez könnyűvé válik, akkor csak egy talppal próbálkozhat a földön.
Súlyozott térdkiterjedés
Ez a gyakorlat elkülöníti a négyeseket, arra kényszerítve Önt, hogy egyenesítse a lábát az ellenállással szemben.
How-to: Ülj le egy székben, térddel meghajlítva 90 fokos szögben.Biztosítsa a mandzsetta súlyát az egyik bokáján, vagy használjon az ajtóban rögzített ellenállási sávot. Húzza ki a térdét, amíg a láb teljesen egyenes. Tartsa meg ezt a pozíciót, miközben a combizmot 5-10 másodpercig szorítja. Ezután lassan engedje vissza a lábat. Teljesítsd a gyakorlatot minden egyes lábadon.
Split squat
A split squats egy kihívást jelentő módja a quadriceps izomcsoport elszigetelésére egy széken
How-to: előre, a bal lábad pedig egy székre támaszkodva mögötted. Hagyja, hogy a jobb térde hajlítsa le, miközben leereszti a testét, amíg a jobb combod párhuzamos a földdel. Tartsa ezt a pozíciót egy-két másodpercig, majd ismét felemelkedik. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon, amikor befejezte a készletet. Súlyokat minden kézben tarthatunk, hogy szükség esetén növeljük a gyakorlat intenzitását.
Ülj le
Ez a gyakorlat kényelmes módja annak, hogy megerősítsük a quadriceps izomzatát a ház körül.
How-to: Ülj le térdszintű székben a lábaddal a padlón. Ha nem használja a kezét, emelkedjen állva. Ne próbálja meg használni a karját, hogy lendületet kapjon. Ezután lassan térjen vissza az ülő helyzetbe, anélkül, hogy felborulna. Ha ez túl könnyű, akkor próbálkozhat az alsó felületről, vagy csak az egyik lába segítségével.
További információ: Hogyan lehet javítani a szoros és gyenge Quadriceps
