Abban az pillanatban, amikor az ágyból kijut, a vállak rugalmasságára támaszkodik, hogy átvegye a napot. Az olyan tevékenységek, mint a fürdés, öltözködés, vezetés és étkezés előkészítése nem lehetséges elegendő mozgásmozgás nélkül.
A nap videója
Ezenkívül a vállat nyújtva csökkentheti a rotátor mandzsetta megsebesülésének kockázatát. Számos különböző gyakorlat segíthet javítani a vállán a rugalmasságot.
1. Hab-tekercs nyúlás
A habszalag húzása javítja pectoralis kis izma rugalmasságát, amely szétfeszíthető a lekerekített vállakban.
HOGYAN KELL TENNI: Hagyja magát a hátán egy habszivattyúval vagy hengerelt törülközővel, amely függőlegesen áll a gerincén. Támogassa fejét egy párnán, így semleges marad a testével.
Hagyja, hogy mindegyik karja lógjon az oldalára a váll szintjén, és leengedje őket a föld felé. Ha a karja elején vagy a mellkasán gyengéd tapadást érez, tartsa 10-30 másodpercig. Teljesítsd a szakaszon két-négy alkalommal.
2. Posterior Váll Stretch
Ez a gyakorlat a hátsó váll kapszulájának nyújtására fókuszál. A szűkület ezen a területen vállfájásra vagy forgókarral sérülhet.
HOGYAN KELL TENNI: A jobb karoddal a bal vállig érd el a testedet. Használja a bal karját, hogy könnyedén nyomja a jobb könyökét, hogy tovább mozogjon. Ha enyhén húzza a váll hátsó részét, 10-30 másodpercig tartsa meg a szakaszt, mielőtt elengedi. Végezze el ezt a gyakorlatot két-négy alkalommal, mielőtt megismételné a bal karját.
3. Corner Stretch
A sarokszakasz középpontjában a váll belső forgási izmok állnak, amelyek szűkek lehetnek azokban az emberekben, akik sokat ülnek egész nap. A rugalmasság javítása ezen a területen segít visszahúzni a vállakat.
HOGYAN KELL TENNI: Tegyük fel, hogy egy lépcsõs álláspont van az egyik lábával a másik elõtt, és 8 - 12 hüvelyk távolságra áll a saroktól. Emelje fel mindkét karját testétől a vállig, és mindkét könyökét 90 fokos szögben hajlítsa.
Helyezze az alkart és a tenyerét a falhoz. Ezután lassan tolja a súlyát az első lábára, amíg a váll hátulján vagy a mellkasán nem érezheti magát. Ügyeljen arra, hogy ne emelje a nyakát előre, és ne nyúljon vissza az alacsony hátra.
Tartsa ezt a szakaszt 10-30 másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.Végezzen el kétszer-négy ismétlődő gyakorlatot.
4. Táblázat felhúzása
Ez a gyakorlat segít a flexibilitás rugalmasságának növelésében, megkönnyítve a felsőtevékenységet a karoddal.
HOGYAN KELL TENNI: Álljon az asztalra vagy egy pultra, és mindkét tenyerét lefelé helyezze a felületre. Anélkül, hogy megengedné tenyerének mozgását, lassan lépkedjen visszafelé, miközben egyidejűleg előre mozog a testén.
Amikor egy hónal érezhető a hónaljod közelében, akkor tartsa fenn a pozíciót 10-30 másodpercig, mielőtt befelé haladna, és felengedi a feszültséget. Gyõzõdj meg róla, hogy a vállát vállat vonja, miután befejezte ezt a gyakorlatot. Két-négy ismétlés végrehajtása.
5. Sleeper Stretch
Az alsónadrág fellazítja a külső forgató izmokat a vállon, így könnyebben elérhető a háta mögött.
HOGYAN KEZELJEN: Helyezze el a jobb oldalát és nyújtsa jobb karját a teste előtt vállszinten. Helyezzen egy kis tekercselt törülközőt a könyök alá, hogy tartsa karját a testével. Hajlítsa a jobb könyökét 90 fokos szögbe. A bal kezével óvatosan nyomja meg a jobb alkarját, és forgassa a talaj felé.
Amikor a váll hátulján gyengéd szalagot érez, tartsa 10-30 másodpercig, mielőtt az alkart visszaállna a kiindulási helyzetbe. Ha a feszítés túlságosan erős, akkor kissé visszafelé kicsúsztathatja a testét, hogy csökkenjen a húzás. Miután elvégezte ezt a gyakorlat két-négy ismétlődését, ismételje meg a bal vállán.
Útmutató és óvintézkedések
A vállak rugalmasságának javítása érdekében minden egyes szakaszon két-három alkalommal töltsék le minden egyes héten. A gyakorlatoknak szelíd nyújtó érzést kell kiváltaniuk; azonban nem okozhatnak nagyobb fájdalmat. Győződjön meg róla, hogy az orvosával ellenőrizze a szakaszok elkezdése előtt, ha a közelmúltban megsebesítették a karját vagy a váll műtétet.
