A térd belseje mediális oldalnak ismert, és az oldalán lévő szövetszalagot mediális kolaterális szalagnak (MCL) nevezik. A fájdalom a térd belsejében valószínűleg azt jelenti, hogy súlyosbította az MCL-t. Ha a fájdalom kicsi, akkor segíthet a kezelésben olyan javító gyakorlatokkal, amelyek erősítik a térdét támogató izmokat. Mielőtt bármilyen gyakorlatot megpróbálna, konzultáljon orvosával.
A nap videója
Quadriceps Isometrikus hold
Az izometrikus mozgás a mozgás mozgását jelenti. Egyszerűen fogalmazva, izomösszeget kötsz és tartod hosszabb ideig. Ez egy jó lehetőség, amikor először megsérti térdét, és nem akarja súlyosbítani a fájdalmat.
A quadricapjaid vagy a quadok a combod elülső részének nagy izmjai, amelyek a térdére futnak. Az izometrikus tartás érdekében üljön le a padlón, és a lábai egyenesen nyúlnak ki, a kezed pedig az oldaladon. Nyomja szorosan a quadjait, és tartsa 5-10 másodpercig. Lassan engedje fel a kontrakciót, és ismételje meg.
Hamstring izometrikus fogás
A combgyűrűk ellentétben állnak a combgerinc hátsó részén. Térdhajlást állítanak elő, amely akkor történik, amikor térdét hajlítsa hátra, és a sarkát a seggének irányába mozdítja. Az izometrikus tartás elvégzéséhez üljön egy székre, és egyenesen a lábaddal nyissa ki a sarkát a padlón. Enyhén hajlítsa meg a térdét, és vigye fel a sarkát. Ha erős összehúzódást észlel a combnyeregekben, tartsa 5-10 másodpercig. Lassan engedje el és ismételje meg az ismétlések sorát, és váltson oldalra.
Chair Pose
A szék póz a jó térd kanyarhoz hasonló jóga gyakorlat, de nem mozog ismételten. Kezdjük, álljunk lábaddal a csípőszélességgel, és nyújtsuk karjainkat a fejed teteje fölé, tenyereinkkel szemben. Ha a hátát egyenesen és abszolút tartja, akkor térdre hajlítsa magát. Ha tudja, álljon meg, ha a combja párhuzamos a padlóval. Ellenkező esetben hagyja abba, ha kellemetlen érzést érez a térdében. Tartsa ezt a pozíciót 30-45 másodpercig, és lassan álljon vissza.
Rezisztencia sávos térd Flexion
A fekvő térd rugalmassági gyakorlata célozza a harisnyanadrágját a padlóról lefelé irányuló helyzetben. Mielőtt lefeküdtél, rögzítse az ellenállási sáv egyik végét egy kanapén, és a másik végét a jobb láb körül. Feküdj lefelé a padlón. A combodat továbbra is tartva hajlítsa meg a térdét, és mozdítsa el a sarodját felfelé, amennyire csak lehetséges. Tartson egy másodpercet, lassan engedje le a sávot, és ismételje meg. Miután befejezte a készletet, váltson oldalakat.
Ülő térd kiterjesztés
Ülő térd kiterjesztés működik a quadok segítségével egy ellenállás sáv. Rögzítse a szalag egyik végét egy szék hátsó lábához, és a másik végét a jobb alsó láb körül.Ülj le a székre, és emelje fel kissé a lábát a padlóról. Állítsa egyenesen a lábát, és álljon meg a térdzárja előtt. Lassan engedje le a lábát, és tartsa a lábát a padlóról. Ismételje meg az ismétlések sorát, és váltson oldalra.
