A biceps brachii vagy a bicepsz egy kétfejű izom, amely a hosszú fejből és a rövid fejből áll. Mindkét fej a lapockáról származik, és az alkarhoz csatlakozik. A hosszú fej a bicepszek külső feje, amelynek fejlesztése a testgyártók által kívánt bicepsz csúcsot biztosítja. A legtöbb bicepsz vagy a húzó mozgás mindkét fejben működik, de vannak olyanok, akik hangsúlyozzák a hosszú fejét.
A nap videója
Megfontolások
A bicepszeket akkor gyakorolják, amikor gyakorlatokat végeznek, amelyek a latissimus dorsi izmokat célozzák, az úgynevezett lats vagy a felső hátsó. Ezek a gyakorlatok magukban foglalják a mozdulatok mozgását, és magukban foglalják a felhúzásokat, a behajlított sorokat, a T sorokat, a sorok húzását, a lábfej lerakását és az egykaros sorokat. A bicepszek egy viszonylag kicsi izom, amely sok mozdulattal jár az edzőteremben. Ne gyakoroljon többet azáltal, hogy túl nagy hangsúlyt fektet az egyes fejekre, például a hosszú fejre, vagy túl sok közvetlen bicepsz-gyakorlásra.
Hajlítógerinc körívek
Állítsa be a függőpadot körülbelül 45 fokosra. Fogj meg egy pár súlyzót, és ülj le a padra, karjaiddal lefelé, és tenyereid befelé néznek. Húzza fel a bal kezét a csukló forgatásával, úgy, hogy a tetején a tenyér szembenézzen. Engedje le a karját a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a jobb kezű súlyzóval. Végezzen összesen 12-20 ismétlést. Tartsa meg a vállát, miközben ezt a gyakorlatot végzi, és csak a könyök flexióját használja.
Preacher Curls
Fogja meg a súlyzót, és helyezze el magát egy prédikátorra. Helyezze a könyököket a padra, és nyújtsa karjait, biztosítva, hogy a karjaid szilárdan érintkezzenek a paddal. Hajlítsa fel a súlyzót és feszítse a bicepszet a mozgás tetején. Visszatérés a kiindulási helyzetbe és 10-12 ismétlés.
Koncentrációs curls
Ülj le egy pad szélén. Hajlítsa előre, és megragadjon egy súlyzót a bal karjával. Pihenjen könyökét a comb belsejében. Tartsa a könyökét a combja ellen, és csavarja fel a súlyzót, amíg a bicepsz teljesen beszorult. Húzza meg a karját, és ismételje meg a mozgást 12-15 ismétléssel. Válts a jobb karra, és ismételje meg a gyakorlatot. A koncentrációs fürtök elszigetelik a bicepszeket, a hosszú fejre összpontosítanak, és segítenek a bicep csúcsának elérésében.
