A medencefenék izomzatból áll. A kis puborectalis, pubococcygeus és az iliococcygeus izmokat levator ani-nak nevezik, amely a mellbimbó izomzatával együtt a kismedencei membránt alkotja. Az izmok fenekén lévő izmokat képezik, amelyek támogatják a húgyhólyagot, a méht és a végbélt. Az izomzat nyílásai lehetővé teszik, hogy ezek a szervek a test külső részéhez köti a húgycsövet, a vaginát és a végbélen keresztül.
Napi videó
A medenceizmok elhelyezkedése és érzése
A nőknek az izmok azonosítására kell összpontosítaniuk, amikor megpróbálják megszakítani az áramlást vizelés közben. Vizualizálja a medencefenék emelését és meghúzását. Ha sikeresen abbahagyja és elkezdi a vizelet áramlását többször is, akkor tudatosan irányítja a medencefenék izmait. A férfiaknak és a nőknek gyakorolniuk kell a végbélnyálkahártya izomzatának szigorítását. Először nehéz lehet érezni a speciális izmokat, amelyeket gyakorol, de a gyakorlatban képes lesz gyakorolni a megfelelő izmokat és érezni fogja, hogy erősebbé válnak. Az izmok összehúzódása és pihentetése segít az izomgörcsök csökkentésében.
Levator Ani szindróma
Levator ani szindróma a kismedencei izomzat krónikus fájdalmára utal, izomgörcsök miatt. Az elme / test technikák, például a légzőgyakorlatok és a jóga nagyon hasznosak lehetnek a kismedencei fájdalomhoz, amely izmos eredetű, állítja a Kaliforniai Egyetem Orvostudományi Egyeteme. Mivel a görcs gyakran a stressz következménye, a stressz csökkentése a légzési gyakorlatokkal kapcsolatban értelmes.
Lélegzés
Ülj le kényelmesen egy kis párnával a térde alatt. Helyezze kezét a bordái aljára, ujjaival érintve. Lassan lélegezz be, amíg úgy érzed, hogy a bordái tágulnak. Tartsa a lélegzetet egy másodpercig, majd lassan kilégzés. Ezzel a vonatokkal teljesen feltöltheti a tüdejét, majd teljesen ürítse ki őket. Gyakorolja öt percig. Fókuszálj a légzésedre, és amikor más gondolatok jönnek létre, menjenek oda, és menjenek vissza, hogy összpontosítsak a lélegzetére.
Stretching exercises
A jóga gyakorlatok segítenek fokozatosan nyújtani és enyhíteni a medencefenék izmait. Az alapvető jóga úgy viselkedik, mint a híd póz, íj póz, sáska póz és a kobra póz az stretch az izmokat körbevevő alsó has. Add hozzá a belső combhoz és a combcsontokhoz tartozó szakaszokat, hogy befejezze az ülést. A jóga oktatótól való tanulás segít a pózok helyes alkalmazásában. Ezután készítsen szokást a mindennapi gyakorlatról, még akkor is, ha a tünetek csökkentek és jobban érzed magad. Az íj nehézkes; ne próbálja meg addig, amíg a jóga tanítója úgy érzi, elég rugalmas ahhoz, hogy elkerülje az izületek és az izmok megterhelését.
Cobra Pose
Ülj le a földre, lefelé. Helyezze a kezét a vállak alatt, a könyökével az oldaladhoz közel. Inhaláljon, amikor megnyomja a kezét és felemeli mellkasát a padlóról. Húzza fel a fejét és a nyakát felfelé, nyújtva mellkasát és hasát. Exhale, ahogy visszatér a kezdeti pozícióba.
Bridge Pose
A háta mögött térdre hajolva, lábakkal együtt. Tartsa karjait az oldalán, tenyér a padlón. Inhaláljon, ahogy felemeli a csípőt a mennyezet felé, miközben a lábad és a tenyér lapos a padlón. Fogja meg ezt a pozíciót, miközben a karját felfelé húzza. Kilégzés közben visszatér a kiindulási helyzetbe.
Locust Pose
A földön feküdj lefelé karoláddal a törzs oldalán, a tenyér felfelé, a homlok felett a padlón. Fordítsa a nagy lábujjait egymás felé, és húzza meg a fenékét, hogy a nyálkahártya a pubis felé nyomja. Emelje fel a fejét, a vállát, a karját és a lábát a padlóról, úgyhogy a teste a hasra és az alsó bordákra pihent. Húzza a karjait a lábad felé, tartsa a lábakat és a fenéköt, és tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig. Lassan lélegezzen be és ki, miközben tartja a pózokat, és engedje szabadon a kilátást.
Bow Pose
Kezdje lefelé, mint a sáskapozícióban. Hajlítsa a térdét, hogy a sarkát a fenékéhez közelítse. Hajtsa vissza a kezét, és fogja meg a bokádat, szorosan egymás mellett tartva. Inhaláljon és lenyomja lábait a fenekeitől, tartsa a kezét a bokáig, húzza le a fejét, a vállát és a felső törzset a padlóról. Kerülje el a mozgást. Tartsa a pózust 30 másodpercig, és engedje fel a kilégzést.
