A szoros közelségük és a közös együttmûködésük miatt a psoas major és az iliacus izmokat általában iopsoáknak nevezik. A két izom a csípő elején helyezkedik el, amely a medence tetején és a gerinc oldalán helyezkedik el, és a csípője elején fut, ahol az alsó lábcsont tetején helyezkednek el. A psoas major és az iliacus erősítésére gyakorolt gyakorlatokhoz csípő hajlítás szükséges, amely magában foglalja a láb emelését.
A nap videója
Prepping
Mielőtt elkezdené, melegítse fel öt-tíz percig az izmok elkészítéséhez. Séta, kocogás vagy ugrás néhány percig, hogy a vér áramlódjon és növelje a testhőmérsékletet, majd végezzen dinamikus szakaszokat. A magas térd, a lábhéjak és a testsúlycsillapítás segít előkészíteni a csípő hajlítóit. Az egyetlen felszerelés, amire szükséged van, egy felső sáv, amelyet edzőteremben vagy játszótérben találhat, és egy edzőszőnyeget.
edzés részletei
Ezek a psoas major és iliacus gyakorlatok saját testtömegüket használják ellenállásként. Ahogy erőt fejleszt, növelheti a gyakorlatok nehézségét a bokaméret viselésével vagy az orvosi labdát a lábad közé szorítva. Minden egyes edzéshez 1-2-2 készletet kell készíteni, mindegyik sorozatban 15 ismétléssel, és a készletek között egy percig pihenjen. Az edzést az edzésprogramba heti két-három napig és nem egymást követő napokon vegye be.
Kezdet Hip Flexor Gyakorlatok
Kezdjék építeni az erejét a psoas major és az iliacusban a fekvő láb emelésével és ollós rúgással. Ha egyenesen tartja a lábát, emelje fel az egyik lábát a padlóról, amíg egyenesen felfelé tart a levegőben. Hajtsa vissza a padló felé, de ne hagyja abba, hogy megérintse a padlót, mielőtt belépne a következő repre. Miután befejezte egy készletet, váltson lábakat. A gyakorlatot akkor is elvégezheti, amikor mindkét lábat felemeli.
Az ollós rúgások elvégzéséhez a lábadon feküdjön a hátán egy gyakorlószőnyegen. Helyezze kezét az alsó csípő alá, hogy megvédje a gerincét. Miközben a lábát egyenesen tartja, emelje fel úgy, hogy 45 fokos szögben álljon, és emelje fel a másikat, így körülbelül egy hüvelyk a padlóról. Változtassa meg a lábak helyzetét, miközben egyidejűleg mozgatja őket. Folytassa a lábak mozgatását oda-vissza, amíg el nem végez 15 ismétlést.
További fejlett beállítások
Kick a csípő flexor edzés egy rés egy hozzáadásával lógó láb emelés és a módosított glute bridge az edzés. Szükséged lesz egy függőleges rúdra, hogy lógjon a lógó láb emeléséhez. Húzza fel és szorítsa meg a rúd mindkét kezével úgy, hogy egymás mellett helyezkedjen el, és a tenyerei előre nézzenek. Emelje fel a lábad, és térdre hajlítsa, hogy a combját a torzóhoz vigye.Hajtsa a térdét és csípőjét, hogy visszatérjen egy teljes lógó helyzetbe, majd ismételje meg. Próbáld meg elkerülni a lendületet, amikor elvégzi a gyakorlatot, hogy ne használjon lendületet a lábak felemeléséhez.
A glutehidrikus gyakorlat elsősorban a glutationjaidat és a quadricepeidet fejleszti, de egy teniszlabda hozzáadásával még nagyobb kihívást jelenthet a psoas major és az iliacus számára. Hajlítsa a térdét a padlón fekve. Helyezzen egy teniszlabdát a csípőhöz, majd emelje fel az egyik lábát a térd hajlítva, hogy a labdát a combja és a medence közé szorítsa. Amíg a lábát a lábával tartja, emelje fel a csípőjét a padlóról, ha a másik láb sarkát a földre nyomja. Válassza ki a csípőjét olyan magasra, amennyit csak tud, majd leereszkedik a padlóra.
