A lapocka lapos csont a váll hátsó részén, amelyet gyakran a lapockának neveznek. A fájdalom ebben a régióban gyakran a szoros izmok vagy a rotátor mandzsetta sérülésének eredménye - az izomzat kis csoportja, amely lehetővé teszi, hogy a vállát több irányba mozgassa. Gyakorlatokat lehet használni a rugalmasság és az erő növelése érdekében.
A nap videója
Visszahúzás és protraction
A visszahúzás és a nyúlás a vállak mozgása. A mozgások között előre-hátra váltva, mindkettő kitágulhat és megerősítheti lapos területét. Kezdj fel magasan ülve egy székben, vagy lábaddal állva csípős szélességgel. Vagy nyújtsd karjaidat a teste előtt, hajtsd meg a könyökét, és mozgassd a karjaidat az oldaladra úgy, hogy a tenyereid előre néznek. Tartsa karjait stabilan, miközben összefogja a vállpengéket. Csak annyit tehetsz, amennyire csak lehet, és tarthatsz egy teljes másodpercig. Ez visszahúzásnak hívják. Most fordítsd meg az irányt és mozdítsd el a vállamat a lehető legtávolabb. Tarts újra egy pillanatra, és folytassa a váltást oda-vissza.
Pull Aparts
Húzza el egymástól a gumi ellenálló sáv használatát. Erősítik a hátsó deltoidokat, amelyek a váll hátulján találhatók, valamint a forgó mandzsetta. Kezdetektől fogva álljon meg lábaddal a váll szélességétől, és tartsa a mellényt mellkasánál a kezét a váll szélességével szemben. Ha egyenesen tartja karjait, húzza a szalagot mindkét irányban mindaddig, amíg a mellkasod előtt nem áll. Lassan vigye vissza a karjait a kiindulási pontra, és ismételje meg.
Vállnyújtás
A vállnyújtás álló vagy ülő helyzetben történik, és segít megnövelni a scapulát körülvevő izmokat. Kezdje el a jobb karját a mellkas elülső részében, és a bal kar alsó részét a jobb könyökéhez fogja. A jobb karja ezen a ponton legyen egyenesen, és a bal könyökét meg kell hajlítani. Lassan vigye be a befelé irányuló nyomást a bal karjával, és érezze, hogy a jobb scapula területe megnyúlik. Tartsa 20-30 másodpercig, lassan engedje fel és ismételje meg a másik oldalon.
Warrior II
Warrior II egy jóga póz, amely egy mozdulattal nyújtja a vállakat és a mellkasát. Kezdjük, helyezzük el lábainkat kb. 4 láb távolságban, fordítsuk jobbra a lábát 90 fokosra, és mozgassuk balra egy kis szögben. Lassan hajlítsa meg a jobb térdeidet, amíg a combod párhuzamos a padlón, és tenyerével lefelé emelje karjait az oldalára. Egyenes vonalat alakítson ki egyik kézből a másikba, és aktívan mozgassa a karját oldalirányban, mintha két irányba húzódna. Tartsa 30-45 másodpercig és lassan engedje fel. Hajtsa vissza a lábát és ismételje meg a póz.
Snow Angyal
A hó angyal erősíti a deltoidokat és a forgó mandzsettát. Ez a gyakorlat a padlón felfelé mutató helyzetben történik, térddel hajlítva, lábfejjel és karokkal oldalra. Helyezze a karjait a padlóra a hajlított könyökkel és a tenyérrel felfelé. Fokozatosan mozgassuk őket egymás felé a fejed mögé. Miután elmentél, amennyire lehetséges, vigye őket vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
