Bár a szimfizis pubisz diszfunkciója vagy az SPD hatással van a terhes nők egyötödére, 7 százalékuk továbbra is fájdalmat okoz a szülés után. A csecsemőkön kis mennyiségű fájdalom viszonylag gyakori a terhesség ideje alatt, de a súlyos fájdalom és az SPD nem. Az SPD tünetei közé tartozik a hátfájás, a csípő, a lábfej, az ágyék és a medence előtti fájdalom, melyet a mellkasi ízület gyulladt szövetei okoznak. Gyakorlatok, amelyek támogatják a kismedencei régiót és erősítik az izmokat ezen a területen, csökkenthetik az SPD-fájdalmat.
A nap videója
Térdelő edzés az SPD-nél
Az SPD térdelő gyakorlása olyan testtartás, amely elősegíti a medence megfelelő összehangolását. Párnákat és sálat használsz a medence támogatásához. Ehhez a gyakorlathoz három párnát rakjon a padlóra, és térdre emelje őket a padlón, a térdek megérintésével és a lábak szétnyílása érdekében, hogy a párnák a borjak közé illeszkedjenek. Használjon egy sálat vagy jóga pántot, hogy a térde fölé kösse össze a térdét, majd üljön a párnára. A csípőjének magasabbnak kell lennie, mint a térd. Több párnát is használhat, ha ez nem így van. Csak ülj le, és hagyd, hogy a medence pihentesse a párnákat.
Kegels
Kegel gyakorlatok a medencefenék izmai számára segítséget nyújtanak az SPD-ben szenvedő nőknek, más néven kismedencei övgyulladásnak. A medencefenék izomzatai támogatják a női hólyagokat, a beleket és a méht. A terhesség és a szülés gyengíti az izmokat. A szülés után a Kegel segít a kismedencei izmok visszanyerésében. A Kegels-ek végzéséhez húzza meg az anusz és a hüvely körüli izmokat, mintha megállítaná a vizelet áramlását vagy a gáz eljutását. Ha nehézségei vannak a kismedencei izmok összehúzásával, helyezze ujját a hüvelyébe, és nyomja össze. A kismedencei izmok felfelé mozognak, ha ezt megfelelően végzi. Kipróbálhatja magát a vizelet áramlásának megállításával, de ne tegye ezt gyakran, mivel így gyengítheti a medencefenék izmait.
TVA aktiválás
A kismedencét támogató mély hasi izmok erősítése segít abban is, hogy visszanyerje a mag erejét, például a Kegeleket a szülés után. A keresztirányú abdominus, vagy a TVA, az izom a legközelebb az izom a hasban a gerinc, és körbefogja a derékvonalat, mint egy fűző. A TVA aktiválásához és megerősítéséhez tegyen mély légzést. Ülj le egy székre, és tegye a kezét a hasára a hasi gomb alatt. Inhaláljon a tüdejébe és a hasába, ami megnöveli a hasát. Ezután tegye ki a levegőt úgy, hogy a hasat közvetlenül a kezei alá szorítja. Ez a gyakorlat terhesség alatt lehetséges, de sokkal nehezebb az izmaidat és a terhes hasat lélegezni.
Pelvic Tilt
A kismedencei dőlés egy másik alapvető gyakorlat, amely csökkenti az SPD-t a magerő növelésével.Ez a gyakorlat mind a négyen térdel a padlón, ami terhes, de könnyű a szülés után. Kezdje a medencepántot a kezed és a térde között a hátaddal párhuzamosan a padlóra. Vegyünk mély lélegzetet, majd amikor kilégezzük a TVA-t, tegyük fel a hátsó testét, hogy simítsa a hátat, és billentse előre a medencét.
