Az alacsony háton lévő szoros izmok akadályozzák a vér áramlását az izmokban és fájdalmas görcsöket és görcsöket okozhatnak. A szoros izmok olyan gyenge izomok, amelyek folyamatos kontrakcióban vannak, mondja Julie Onofrio engedélyezett masszázs-terapeuta a Massage Seattle honlapján. A testmozgás és a masszázs keveréke gyakran elősegíti a feszes hátulsó izmokat.
A nap videója
Progresszív megközelítés
Ha progresszív módon megközelítjük, bizonyos hát- és magizmok gyakorlása rendszeresen csökkenti a szorítóerőt és fájdalmat az ágyéki régióban, segít megelőzni az alacsony hátfájás visszatérő szakaszát, és táplálja a tápanyagokat az izmok, lemezek, az ínszalagok és az ízületek az egészségük támogatására, mondja Peter F. Ullrich, Jr., a gerinc egészségügy honlapján. Bár néhány napnál hosszabb ideig lehet kísérteni a fizikai aktivitást, ezáltal a tünetek rosszabbodhatnak és késleltethetik a gyógyulást, magyarázza Ullrich.
Az alacsony hátfájás megnyújtása
A szoros pirformis izomzat megnyújtása gyakran elősegíti az alacsony háton és a csípőn való szorítóerőt. A pirformis izom a combcsont hátsó részétől a sacrumig vagy a gerinc alapjáig fut. A nyújtás érdekében feküdjön a padlón térdre hajlítva, lábak a csípő szélességétől elkülönítve. Tartsa a semlegességet a gerincen úgy, hogy a padlónak megállja a lapost. Keresse meg a jobb lábát a bal felett, úgy hogy a jobb boka a bal térdre támaszkodik. Emelje fel a bal lábát a mellkasára. A kezét a bal térd alatt helyezheti el, és gyengéden húzza maga felé a lábat egy mélyebb szakaszon. Tartsa a hátát egyenesen és laposan a padlóhoz, miközben 30 másodpercig tartja a nyúlványt. Alaposan engedje le a lábát a padlóra, és ismételje meg a jobb oldalon.
A Transversus Abdominis megerősítése
A stabilizáló gyakorlatok segítenek az alacsony hátfájás enyhítésében. Az erős középvonal építése csökkenti a nyomást az alacsony háton, Robert Daul, az MPT szerint, a gerinc-egészségügyre. com. Ezért a hasi izmok erősítése, mint például a transzverzus abdominis a test elején és a hátsó gluteális izmok, egy stabilizációs edzésprogram részét kell képeznie, mondja. A földön feküdjünk, térdre hajlítsuk, és a lábát laposra helyezzük a padlóra vállszélességgel szemben. Fenntartsa a semleges gerincet úgy, hogy egyenesen hátul tart, egyenesen a padlóhoz. Hozzon létre egy C-görbét az abszorbensben úgy, hogy a köldökét a gerinc felé húzza. Húzza ki és emelje fel a karját a mennyezet felé, miközben felemeli a vállát néhány hüvelyk távolságra a padlóról. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig; lélegezz be, ahogy visszaestek a padlóra. Csináljon annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, anélkül, hogy veszélyeztetné a jó formát. Végezze el ezt egyszer naponta.
A glutationok megerősítése
A kétlábú híd megerősíti a gluteális izmokat és stabilizálja a kismedencei és csípő régiókat.A kismedencei régióban és a csípőnél gyengeség gyakran okoz problémákat az alacsony háton. Feküdj a hátadon térdre hajlítva, a sarok az oldalad mellé és a karokhoz közel helyezkedik el. Préselje a köldöket a gerinc felé, hogy vegye be az ab izmokat. Stabilizáld a lábadat a gyomrában a gluteális izmok megkötésével, ahelyett, hogy a combokon keresztül húzódna. Emelje fel a fenékét a padlóról, és tartsa a hátát egyenes, de nem ívelt. Tartsa néhány másodpercig, mielőtt lassan felszabadulna a padlóra. Csináljon akár 10 ismétlést, hacsak nem tapasztal fájdalmat.
Biztonság / Figyelmeztetés
A húzással, erősítéssel és a szív- és érrendszeri gyakorlatoknak egy olyan edzésprogram részét kell képezniük, melynek célja az alacsony hátsó feszesség és fájdalom enyhítése. A gyakorlatoknak a konkrét diagnózisuk és a fájdalom szintje felé kell irányulniuk, ezért győződjön meg róla, hogy konzultál a fizikai terapeutaval, hogy kifejlesszen egy fitness tervet az Ön igényeinek és képességeinek megfelelően.
