A gyakorlatok megerősíthetik és rehabilitálhatják a bokájukban szakadt szalagokat, valamint az izmokat, amelyek körülvesznek ezek a szalagok. Részben és teljesen szakadt szalagok is nevezik boka sprains. A felmelegedések, a nyújtás és az egyensúly és az erőkifejtések segítenek elkerülni a szakadt bokáját.
A nap videója
Boka kör gyakorlása
Ez a gyakorlat visszaállítja a bokáj mozgását és lazítja a boka izmokat. Ülj le a padlóra, a hátsó egyenes és a lábfejű padlón. Emelje fel a lábujjakat a talajról, hogy a sérült láb a sarkán egyensúlyba kerüljön. Fordítsa el a bokáját az óramutató járásával egyező irányban, majd az óramutató járásával ellentétes irányban. Végezzen 10 ismétlést, naponta három-négy alkalommal.
Resistance Tubing Exercise
A bokáj eredeti mozgásának 60-70% -a ellenállhat. Üljön a sarkára a padlón és térdre hajlítva. Húzza meg egy gumi ellenálló cső egyik végét egy asztal vagy pad lábára. Helyezze a másik végét a lábának elejére. A térd mozgatása nélkül vigye a lábát a teste felé, és távol tartja az asztaltól. Hozd be, ameddig csak tudsz, és tartsd néhány másodpercig, mielőtt visszatérnél az eredeti helyzetedbe. Ismételje meg, amíg fáradtnak érzi magát.
Párhuzamos rezisztencia zenekar gyakorlása
Ez az edzés az oldalán lévő izmokat a lábadon végzi, és a boka szalagjait nyújtja. Üljön le a padlóra a hátsó egyenes és sérült lábával teljesen meghosszabbítva. Húzza az ellenállási sáv egyik végét egy stabil tárgyra, és helyezze a másik végét a lábára. Helyezze el a testét, hogy párhuzamosan álljon az asztalhoz vagy a konyhaszekrényhez, amelyre a zenekart összekapcsolta, és győződjön meg róla, hogy a zenekar a lábad külső részéhez van csomagolva. Húzza el az ellenállási sáv rögzített végét, amíg nem mehet tovább. Lassan térjen vissza az eredeti pozícióba, és ismételje meg.
Tej rugalmassági gyakorlat
A sérült bokájának rugalmasságának növeléséhez álljon egyenesen a fal előtt. Helyezze a sérült lábát a másik lábának mögé, mindkét lábával közvetlenül a falhoz. Húzza ki mindkét kezét a fal felé, és használjon ellenállást a bokájához. Hajtsa le a lábát, térdre hajlítsa az első lábadat, amíg a hátsó bokádban nem éri el a nyakát. Fogja meg a feszülést addig, amíg fáradt.
