A válltörések zavarhatják a mindennapi tevékenységüket. Ez a golyós- és aljzatcsatlakozás jobban mozog a testben, mint bármelyik másik ízület, de a kiesés nagyobb sérülésveszélyt jelent.
A nap videója
A labrum egy kis támogatást nyújt a vállhoz, azáltal, hogy gyűrűt képez az aljzat körül. Labrális sérülések fordulhatnak elő olyan esetekben, mint az esés vagy az idő múlásával megszakadhat olyan ismétlődő tevékenységekkel, amelyeknek meg kell felelniük az általános költségeknek. Gyors gyakorlást követően a labális könnyet okozhat a sérülés rosszabb, ezért győződjön meg róla, hogy ellenőrizze az orvosával, mielőtt bármilyen gyakorlatot.
Bővebben: Labral javítás és váll rehabilitáció
Alváshúzó
A labirintusos emberek gyakran szorosak a váll hátulján. Az alsónadrág növeli a rugalmasságot ezen a területen.
1. lépés
A jobb vállat megnyújtva először feküdjön hátra. Csúsztassa jobb karját oldalra 90 fokig - vállmagasság. A karját ebben a helyzetben tartva dobja fel a jobb vállát. Hajlítsa könyökét 90 fokkal. Ez a kiinduló helyzet az alsó szakaszra.
2. lépés
A bal kezével lassan nyomja a jobb oldali alkart a lefelé fekvő felület felé, amíg erõs húzást vagy nyúlást nem érez a jobb vállán. Ne nyúljon a fájdalompontig.
3. lépés
Tartsa ezt a húzást 20-30 másodpercig, majd pihenjen. Ismételje meg háromszor.
Belső elforgatás Stretch
A belső forgásszakasz javítja az ing és a maszat. Húzza ki ezt a szalagot háztartási tárgyakkal, mint például kefével vagy törülközővel.
1. lépés
Tartsa a botot a háta mögött, mindkét kéz egyik végével. Lassan húzza meg a botot az érintetlen kezével, amíg nem érzed el a nyakát az ellenkező vállnál, fájdalom nélkül.
2. lépés
Tartsa ezt a húzást 20-30 másodpercig, majd pihenjen. Ismételje meg háromszor.
Gyakorlatok erősítése
Ha a labrum szakadt, a váll nem olyan stabil, mint a sérülés előtt. Az izmok erősítése a váll körül segít megőrizni a labdát az aljzatban, amikor mozgatja a karját.
Külső forgás
A külső forgatás gyakorlása erősíti az izmokat, amelyek elfordítják a karját a testedtől.
1. lépés
Tartsa a kezét egy súlyzót, és feküdjön az érintetlen oldalon. Hajlítsa a felső könyökét 90 fokkal.
2. lépés
A karját az oldalánál tartva lassan forgassa az alkarját a mennyezet felé, amennyire csak lehetséges. Tartsa ezt a pozíciót 2-3 másodpercig.
3. lépés
Lassan engedje vissza az alkart vissza a hasába. Ismételje meg 10-szer, és dolgozzon akár három sorozatban egymás után.
Belső elforgatás
A belső forgatással járó izmok erősítése javítja a hátat mögött rejlő képességét. Először hajtsa végre ezt a gyakorlatot, miközben lefeküdt, amíg erőt nem javult.
1. lépés
Fogjon az érintett oldalán egy kézfejjel a kezedben. Emelje fel a karját, amíg merőleges a testére.
2. lépés
Hajlítsa könyökét 90 fokkal, és engedje vissza az alkart hátra, amíg a földön fekszik. Ez a kiindulási helyzeted.
3. lépés
Ha a felső karját érintkezik a talajjal, lassan forgassa el az alkart, amíg a keze a mennyezet felé mutat. Tartsa ezt a pozíciót 2-3 másodpercig, majd lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
4. lépés
Ismételje meg 10-szer, és dolgozzon akár három sorozatban egy sorban.
Abduction
Az elrablási gyakorlatok javítják a képességét, hogy felemelje a karját oldalra.
1. lépés
Tartsa a kezét egy súlyzót, és feküdjön az érintetlen oldalon. Tartsa egyenesen a felső könyökét.
2. lépés
Lassan emelje fel a karját, amíg a keze a mennyezet felé mutat. Tartsa ezt a pozíciót 2-3 másodpercig, majd lassan engedje le a karját oldalra.
3. lépés
Ismételje meg 10-szer, maximum három készletet.
Sorok
A vállhegyhez tapadt izmok erősítése segít labora könnyezés után. A sorokat először a gyomrában fekvő helyeken lehet végrehajtani, amíg el nem éri a technikát.
1. lépés
Fogja meg a súlyzót és feküdjön a gyomrában, az érintett kar pedig az asztal szélén lóg.
2. lépés
Vegye össze a lapockákat. Hagyja a könyök hajlását, és emelje fel egyenesen a mennyezet felé, amennyire csak lehetséges. Tartsa 2-3 másodpercig, majd lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
3. lépés
Ismételje meg 10-szer, és dolgozzon akár három sorban egy sorban.
Olvass tovább: A legjobb vállpántos gyakorlatok
