Az alsó hátsó izmok alkotják a test magját, valamint a hasát és az oblique-ot. Egy erős mag segít mindenben, amit teszel, beleértve a mindennapi élettevékenységeket és a kedvenc fitness tevékenységedet. De az alsó hátsó izmok gyakran átjutnak az alapvető edzéseken, amelyek elősegítik a hasi tónust. Adja meg a hát alsó részét néhány szerelemben és védje meg magát a sérüléstől, hozzátéve, hogy néhány célzott visszafejlődő gyakorlatokat végez az edzéseden.
Supermans
Tehát azért nevezték el, mert a test helyzete a gyakorlat során hasonlít a Supermanre, amely az égen repül, ez a testsúlymozgás erősíti az egész hátat, valamint a glutátokat.
Hogyan:
- Feküdj a gyomrára egy edzőszőnyegen, karjaiddal és lábakkal ellentétes irányban.
- A karok és a lábak egyenetlen tartása térd vagy könyök nélkül, lassan emelje fel a karját, a mellkasát és a lábát a szőnyegen.
- Vegye fel az alsó és hátsó izmait, és tartsa a pozíciót 2 másodpercig. A vezérléssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a három 10 ismétlést.
Dákó
A teljes magerősítő, ez a statikus tartás gyakorlat célozza a has, az obliques és az alsó hátsó.
Hogyan kell:
- Egy hajlamos helyzetből támaszkodhat az alkarra, a könyökével közvetlenül a vállak alatt. Hajlítsa a lábujjaidat és emelje fel a lábad és a törzs le a földről.
- Vegye fel a core izmait, és tartsa testét egyenes vonalban a saroktól a fejedig. Ne engedje, hogy a csípője lecsúszik vagy leereszkedjen.
- Tartsa mindaddig, amíg csak lehet 30-90 másodperc alatt, majd lent lefelé.
- Ismételje meg háromszor.
Bővebben: A legjobb alsóbb háztartási gyakorlatok otthon
Hidak
A hídgyakorlatok erősítik a csigákat, a combcsontokat és az izmokat, különös hangsúlyt fektetve az alsó hátra.
Hogyan:
- A térdre hajoljon a hátadon, és karjaid a testeddel együtt kiterjedjenek. Helyezze el a lábadat a csípő távolságtól.
- Nyomja be a lábát, és emelje fel a csípőjét a talajról, amíg teste egyenes vonalban van a vállától a térdéig.
- Tartsa a tetejét egy másodpercig, majd lassan visszafelé. Ismételje meg a három 10-15 ismétlést.
- Fokozza a gyakorlatot még nagyobb kihívásokkal, ha felemeli és kiterjeszti az egyik lábát, majd a másikat a csúcson, mielőtt leengedi.
Hátsó kiterjesztés a stabilitási labdára
Ahogyan hangzik, ez a gyakorlat kiterjeszti a hátadat, ami az a mozgás, amely akkor fordul elő, amikor hátrafelé hajlik. Szükséged lesz egy stabil golyóra és egy erős falra.
Hogyan kell:
- Lélegezz egy stabilitási labdával a labdával a törzs alatt.Helyezze a lábát a fal alapjához.
- Helyezze a kezét a csípő mellé a labda mellé, hogy nagyobb stabilitást biztosítson, vagy becsípse őket a csípő mögé.
- Könnyedén megtartva a térdét, csavarja le a törzset a golyóról, a gerinc túlzott kiterjesztésével. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen három 10-15 ismétlést.
Bent-Knee Good Morning
Jó reggelt hajlított térdekkel hangsúlyozva hangsúlyozza a hát alsó részét. Minél szorosabb a hüvelybe, annál többet kell megtartania térdét, hogy elkerülje a gerinc kerekítését. Ehhez a gyakorlathoz egy súlyozott sávra lesz szükséged, de nagyon könnyű és fokozatosan el kell kezdened.
Hogyan kell:
- A vállát hátrafelé helyezze kézzel kényelmesen - nem túl közel a vállához, de nem túl messze.
- Tegyük fel, hogy az atlétikai álláspont térdén kissé meghajlott. Beszélje meg az alapvető izmokat.
- A gerincét egyenesen tartsa, hajlítsa a csípőit, és engedje le a törzsét, amíg párhuzamos a padlóval. Hajlítsa a térdét annyira, amennyire szükséges, hogy megtartsa a hátát a kerekítéstől.
- Emelje fel a törzsét addig, amíg a csípő teljesen ki van húzva.
- Ismételje meg a három, nyolc-tizenkettedik reprodukciót.
Bővebben: Milyen előnyökkel jár a hátsó gyakorlatok?
