Amikor eléri a 90 évet, a szervezet nem termel új sejteket, ha a meglévőek meghalnak. Ennek eredményeként elveszíti az izomtömeget, a csonttömeget és az erőt. Azonban az edzéssel legyőzheted a romlást. Annak ellenére, hogy öregedtek, még mindig gyakorolhatod és megtarthatod testét.
A nap videója
Erőépítő gyakorlatok
A Centers for Disease Control és megelőzés központja által készített tanulmány alapján a geriátria nagymértékben kihasználhatja a súlygyakorlatok gyakorlását. Az izmok egészséges állapotban tartásával fenntarthatja az izomtömeget vagy lelassíthatja a romlást. Az ideális gyakorlatok közé tartoznak a guggolás, a felsőprés és az állványprés. A súly nem túl nehéz, mivel a csípő és az ízületek nem olyan erősek, mint korábban. Kezdhet dolgozni bárral súly nélkül, amíg erőt nem növel. A testtömegét és a testtörzsét is először testreszabhatja az erőssége.
Stabilitás Gyakorlatok
A javasolt stabilitási gyakorlatok 90 évesek, ami növeli a fő ereje, és ezáltal segít a mozgás, mozgástartomány és az egyensúly. Az úszás, a tálcák és a rugalmas gyakorlatok stabilak maradnak és megakadályozzák a sérüléseket. Elviselheted a rendszeres tevékenységeket és még könnyű sportokat is játszhatsz, ha stabil magod és erős tested van. A lábakat gyakorolni kell, mivel ezek stabilak maradnak és a test legnagyobb izmai közé tartoznak. A csípő és a hát alsó részét is elvégezheti a fájdalom és a sérülés elkerülése érdekében.
A csípő-rutin egy példája egy függőleges helyzetben áll, miközben egy székre vagy asztalra fektet, és lassan egy térdet hajlít a mellkas felé, anélkül, hogy hajlítsa a csípőt vagy a derekát. Tartsa egyenesen egy másodpercig, majd lassan engedje le a lábat. Vegyünk egy három másodperces szünetet, és ugyanezt tesszük a másik lábához.
Az alsó hátsó résznél kipróbálhatja a beültetett szakaszokat. Üljön le a székre háttal, és helyezze a lábát a váll szélességére, lábát laposan a padlón, és kezeit az ölében. Lassan hajoljon előre, miközben a hátát egyenesen tartja addig, amíg a hátán egy szakaszon nem érez; akkor állj meg. Lassan térjen vissza az eredeti pozícióba, miközben a hátát körbezárja, hogy a felső háttámasz is nyúljon.
Stamina Building
alapján a tanulmány az „Encyclopedia of Sports Medicine and Science” kardiovaszkuláris edzés növelheti az állóképességet és segít elviselni a különböző tevékenységek földrajzi helyétől függetlenül. A 90 évesek közül a legjobb gyakorlatok közé tartozik az úszás, az elliptikus gép vagy álló kerékpár és aerobik. Ezek nem fogják szükségtelenül nyomást gyakorolni az ízületek és a csípőre, és segítenek hatékonyan szivattyúzni a vérben a testben, ezáltal növelve a kitartást.Válasszon olyan szív- és érrendszeri aktivitást, amely biztonságos a térd és a csontok számára, majd hetente háromszor 20-40 percet.
Könnyű aerobik és stretching
Az Eurekalert-ben publikált tanulmány azt mutatta, hogy a könnyű aerobik és a nyújtás a geriátria állapotát jelentősen javította 12 hét alatt. Ennek eredményeképpen jobb egyensúlyt és testtartást, csökkenti az esések kockázatát és még jobb mentális funkciókat is. A vér a szervezetben a keringés és a cardiovascularis aktivitás során jobban kering, ezáltal javítva az idősek egészségi állapotát. Emellett megnő a betegségek elleni védettség, valamint a tevékenység folytán nyugodtabb és nyugodtabb viselkedés. A gyakorlat legalább hetente háromszor. A megnyújtás időtartama 10-20 perc, míg a könnyű aerobik 20-40 perc alatt elvégezhető.
Korlátozások és kockázatok
Minden résztvevőnek egy trénerrel vagy fizikoterapeutával kell kísérnie. Amikor megszokja a gyakorlatokat, fokozatosan növelheti az intenzitást. Kerülje azokat a tevékenységeket, amelyek nagy nyomást gyakorolnak az ízületekre és a csontokra. A sérülésektől való visszatéréskor a tevékenységek előrehaladása lassúnak és a szakmai értékelési eredményeknek megfelelően kell történnie.
