Gyakorlatok, amelyek rendben vannak egy vontatott vállnál

A húzott vagy feszített vállizom gyakori sérülés. A váll sérülései általában a gyengén forgó mandzsetták izmainak következményei, amelyek a vállat stabilizálásra használatosak. A vállizom húzása után döntő fontosságú a mozgás, a pihenés és a jég kikapcsolása 72 órán keresztül. Miután a sérülés meggyógyult, és az orvos jóváhagyta az edzést az Ön számára, vannak olyan gyakorlatok és szakaszok, amelyeket a jövőbeni sérülések elkerülése érdekében végezhet el.

Rotator Cuff Muscles

A rotátor mandzsetta négy kis izom - supraspinatus, subscapularis, infraspinatus és teres minor - a vállmozgásban és a vállmozgásban stabilizáció. A rotációs mandzsetta sérülései általában a Mayo Klinika szerint minden típusú ingerlést vagy károsodást okoznak az izmokban vagy az inakban, mint például az ínfájdalmak, a burzitisz, a törzsek és a könnyek. Amikor megerősíti a vállizmokat, először melegítse fel az izmokat legalább öt percig a vérkeringés elősegítése és a további sérülések megelőzése érdekében. A forgó mandzsetta izmainak megerősítésére használt súlynak rendkívül könnyűnek kell lennie, és a mozgások lassan végbementek.

Belső és külső forgás

A rotátor mandzsetta izmainak megerősítésére szolgáló gyakorlatok magukban foglalják a belső forgást és a külső forgatásokat. Ezeket a gyakorlatokat súly, könnyű súlyzók vagy ellenállók nélkül is el lehet végezni. A belső forgatást úgy hajtja végre, hogy oldalán fekszik, 90 ° -os könyökkel. A könyökét az oldalához közel tartva forgassa el a karját a teste felé, egy pillanatra szüneteltesse, és visszatérjen a kezdéshez. A külső forgatást a bal oldalán fekve tartja, kezében súlyzó vagy sávot a jobb kezében, a könyök 90 fokkal meghajlítva. Emelje fel, amíg a kéz hátulja hátrafelé néz. Ismételje meg mindkét karját mindkét karhoz 10 ismétléshez.

Egyéb Vállfeszítő gyakorlatok

Az oldalirányú emelések olyan vállmozgás, amely erősíti a forgó mandzsetta izmait. Végezze el a karjait oldalra, a vállmagasságig. Gyakorlatok, amelyek magukban foglalják a lapockák összenyomódását, segíthetnek megakadályozni a sérüléseket is, mint pl. A falcsúsztatás, a vállrudak vagy az ültetett kábelsorok. Végezz el minden gyakorlatot lassan, hogy teljes mértékben összehúzza az izmokat.

Vállnyúlványok

A pendulum hinták a vállizmok nyújására és felmelegedésére szolgálnak. Álljunk fel és hajoljunk le karjukkal, és kis körökben lengetjük, miközben fokozatosan megnöveljük a körök méretét. Ismételje meg mindkét karján 10-szer. Húzza meg a váll hátsó részét úgy, hogy a karját az ellenkező kezével húzza a mellére. Tartsa meg az egyes szakaszokat 15-30 másodpercig. A nyúlványok nem fájdalmasak.