Izgalmas izomtömeget állítsd össze a csípőddel, csípőddel és comboddal azáltal, hogy az alsó testsúlyú edzésprogramokat beépíted az edzésprogramba. Izomépítéshez az Amerikai Gyakorlati Tanács szerint az edzésnek elsősorban olyan összetett gyakorlatokat kell tartalmaznia, amelyek több ízületi mozgást is magukban foglalnak. A hatékony gyakorlatok kiegészítéseként az edzésnek tartalmaznia kell az izomméret megalkotására tervezett készletek és ismétlések számát.
A nap videója
Variety of Squats
A guggolás egy olyan összetett gyakorlat, amely a combjaid, a macskák és a borjak elejére irányítja a quadokat. Különböző guggolásokat lehet beépíteni az edzésekbe. A hátsó guggolásokat a vállak hátulján egy súlyzóval végezzük. Az elülső guggászok magukban tartják a súlyzót a vállak elején. A guggolás kiegészíthető egy pár súlyzókkal is, amelyeket a vállán vagy a lapjain tartanak. A súlyozott eszközzel állítsa a lábát a csípő szélességre. Egyidejűleg hajlítsa a térdét, és tolja vissza a seggét mögötted, hogy a csípőjét a padlóra süllyessze le. Amint a combja párhuzamos a padlóval, nyújja lábát, hogy visszatérjen egy álló helyzetbe.
Lunges keveréke
A mocsok olyan összetett gyakorlatok, amelyek a négysők, a macskák és a borjak munkáját igénylik, miközben mindegyik lábának függetlenül kell működnie. Meg lehet csinálni az első tüskéket, amelyek magukban foglalják a lépcsőzetes álláspontot, ha egy lábával lépnek előre, majd lábaikat váltják minden egyes repülés után. A hátsó tüskék hasonlóak, de egy lépéssel lépnek vissza. Sétapályák alatt, ahelyett, hogy előre vagy hátra lépnél, majd visszaadja a lábadat a négyzetre, folytatod a lépéseket a tollok között. A lépcsőzetes állásból tartsa a törzsét egyenesen úgy, ahogy hajlítsa az ólom térdét, hogy a térdét a padló felé emelje. Állj meg, mielőtt a térd megérinti a padlót, majd jöjjön ki a lökhárítóból.
A csípőcsontoknál
A másik nagy izom a felső lábadban a combnyereg, amely három comb izomzatának gyűjteménye a combod hátulján. Az egyenes lábmegsemmisítő egy olyan összetett gyakorlat, amely elsősorban a combnyeregeket működik. Ez egy súlyzóval vagy egy pár súlyzással végezhető el. Tartsa a súlyt a combja elé. Lábbal a csípőszélességtől távol tartva tartsa egyenesen a hátadat és a térdét, ahogy előrehajol a dereknál, hogy csökkenti a súlyt a lábad felé. Hosszan állítsa állásba.
Gombok elérése
Amíg a guggolás, a tüdő és a holtágak hatékonyan célozzák meg az izmok, a csípő és a combok fő izmait, hogy az izomra helyezzenek, megfelelő mennyiségben kell elvégezni őket.Teljesítsd az egyes feladatok hatodik és ötszörös reprodukcióját, amelyek 30 és 90 másodperc között vannak. Használjon olyan súlyt, amely hat-tizenkét ismétléses kihívást tesz lehetővé.
