Az Amerikai Ortopéd Orvosok Akadémiája azt javasolja, Az erő és rugalmasság újjáépítése lehetővé teszi, hogy gyorsabban térjen vissza a napi tevékenységhez, és segít megelőzni további sérüléseit. A nyújtás, az erőkifejtés és az aerob testmozgás segít a fájdalom enyhítésében, miközben visszaállítja az erőt és a mozgást a hát alsó részéhez. Forduljon orvosához vagy fizikai terapeutajához, hogy megvitassák a megfelelő gyakorlatokat és nyújtsanak szakaszt, mielõtt a sérülést követõen megkezdenék a testmozgást.
A nap videója
Jelentés
Olyan gyakorlatokba vagy tevékenységekbe való bevonás, amelyeket a szervezetetek nem használnak, tovább rongálhatja a hátadat vagy meghosszabbíthatja a helyreállítást. A hátsó és az azt támogató izmok erősítése elősegíti az ízületi stressz csökkentését. A nyújtható és rugalmas gyakorlatok fájdalomcsillapítást biztosítanak, miközben csökkentik az izomgörcsöket, amelyek gyakran előfordulnak sérülés miatt. A teljes edzettségi szint javítása csökkenti a stressz mennyiségét a szervezetben, amikor gyakorolja vagy napi tevékenységet végez, és gyorsabb helyreállítást tesz lehetővé egy sérülés után.
Erősítő edzés
A hát alsó részének megerősítése magában foglalja a mag megerősítését. A magizmok közé tartoznak a transzverzus abdominus, a belső és a külső ferde izmok, a kismedencei izmok és az erekciós spinae. A has és az izmok együtt dolgoznak, hogy biztosítsák a szükséges erősséget ahhoz, hogy a testet függőlegesen és mozgathatóvá tegyék. A gyenge magizmok a gerincre feszültséget okoznak, ami gyakran hátsérülést vagy hátfájást eredményez.
Az alsó hátsérülés után az egyszerű hasi hasi gyakorlatok, például a medencepántok lehetővé teszik, hogy a magot anélkül, hogy a hátukra feszülnének. A Superman gyakorlatok, amelyek magukban foglalják az egyik kar és az ellenkező láb egyidejű felemelését, miközben a hajlamos helyzetben fekszenek, vagy a kezükön és térdükön nyugszanak, javítják a hasi és az alsó végtagok stabilitását azáltal, hogy a magot összekapcsolják.
Stretching
Stretching segít visszafordulni a normál mozgástartományba, miközben javítja a folyamat rugalmasságát. A térd a mellkasi nyúlvány hosszabbítja az alsó hátsó izmokat, miközben enyhíti a fájdalmat és a merevséget. Feküdj a hátadon, és térdre vigye a mellkasát. Helyezze a kezét a hamstring mögé, és óvatosan húzza a combját a mellkasáig, amíg meg nem érzi a nyúlványt. Tartsa a húzást 10-20 másodpercig, majd lassan engedje le a lábát a padlóra. Ismételje meg az ellenkező lábat, és mindegyik oldalon akár öt ismétlést is végezzen. Ez a nyújtás növeli a mozgástartományt mind az alsó hátsó, mind a csípőnél.
Aerob testmozgás
Sérülés után nagy erőkifejtéseket kell megakadályozni, hogy túl magas törést szedjenek az alsó hátra, amíg erőt és stabilitást nem kapnak magjától.Alacsony hatású gyakorlatok, mint például gyaloglás, úszás vagy álló kerékpár kerékpározás, erősítik az izmokat, miközben javítják a kardiovaszkuláris fitnesz szintjét. Ezek a tevékenységek lehetővé teszik, hogy fenntartsák vagy növeljék a fitnesz szintjét, miközben új erõt építenek vissza a hát alsó részén.
