A hasi izmok megerősödése segíthet javítani a situp technikát és az összpontosuló situps mennyiségét. Erősítheti ezeket az izmokat azokon a gyakorlatokon keresztül, amelyek vagy a gyomrára koncentrálnak, vagy magukban foglalják ezt a területet, mint a mag stabilitása.
A nap videója
Abdominal Curl
A hasi könyök egy ellenállókészülék az edzőteremben, amely segíthet javítani a situps. A gép elsősorban a hasizmokra fókuszál, és ugyanazt a koncepciót követi, mint a szoknya. A gyakorlat elvégzéséhez üljön az ülésen és győződjön meg róla, hogy a lábai a lábfej mögött vannak. Fogja meg a kézfogókat, gördítse testét térd felé, majd térjen vissza kiindulási helyzetébe. Ismételje meg ezt a műveletet három 12 vagy 15 ismétléshez. Fókuszálj a gyomorizmokról érkező mozgásra, ne pedig felépítsd a lendületet, ahogy befejezed a készletedet.
Plank
A deszka segíthet megerõsíteni az izmokat, amelyeket használsz. Ez a cél a hát és az abdominális, de magában foglalja a trapéz, rombuszok, rotátor mandzsetták, deltoids, pectorals, serratus elülső, gluteus maximus, quadriceps és borjak. A gyakorlat befejezéséhez lapozzon a gyomrába, helyezze a könyökét közvetlenül a vállak alatt az alkarján a padlón, és tekerje alá a lábujjak alatt. Vegye fel a core izmait és emelje fel a testet a talajról, úgyhogy csak a lábujjai, könyökei, alkarjai és kezei maradjanak érintkezésben a padlóval. Tartsa ezt a felemelt helyzetet legfeljebb egy percig, és térjen vissza a padlóhoz. Gondoskodjon arról, hogy a törzs továbbra is egyenesen maradjon, miközben a pózot tartja, és a gyomra nem csökken.
Mérlegek
Az egyik lábon történő kiegyenlítés ösztönzi a hasi izmokat, hogy vegyenek részt. Ön is használja a gluteals, quadriceps, harangláb, adduktorok, soleus, borjú, tibialis elülső és obliques. Annak érdekében, hogy erősítse az alapvető izmokat, álljon össze a lábaddal és biztosítsa, hogy a vállak lefelé és hátra vannak, a gerinc egyenesen van, és a súlya egyenletesen oszlik el. Amikor készen állsz, hajlítsa meg a térdét, és emelje fel a lábat néhány lépésre a padlóról. Használja a gyomorizmokat a test stabilizálásához és elkerülje a kísértést, hogy az egyik oldalra dőljön. Tartsa ezt 15 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon. Hogy nehezebbé tegye ezt a gyakorlatot, emelje fel a lábát, zárja le a szemét, vagy tartsa karjait a feje fölött, miközben egyensúlyba kerül.
Cobra
A cobra segíthet megnyújtani és kinyitni a gyomorizmokat, és ellensúlyozni a csimpángok gyakorlását. Feküdj az elülső oldalra, a kezeddel előre a vállod alatt. Amikor kiléglódsz, egyenesítsd ki a könyökeidet, és nyisd ki a hátat, hogy felemelje a felsőtestét a szőnyegről. Tartson légzést, és nyomja be a csípőjét és a kezét, hogy segítsen stabilitásának.Győződjön meg róla, hogy a könyökök lágyak maradnak, és a hüvelyeidet semmiképpen sem túlhevítik. Tartsa ezt a pozíciót 15 vagy 30 másodpercig, mielőtt pihenhet a matracra.
