Végrehajtása stretching és erősítő gyakorlatok segíthet fájdalom kezelésére a gluteus maximus izom - a legnagyobb a három gluteal izmok a fenék - - a fájdalom okaitól függetlenül, beleértve olyan körülményeket is, mint a fibromyalgia vagy az iszlám, vagy olyan sérülések, mint a mély zúzódás vagy izomtörés. Kérjen tanácsot orvosától, még mielőtt elindítaná a rehabilitációs programot, hogy meghatározza a megfelelő körülményeket.
Napi videó
Térdtől mellkasi nyúlás
A gluteus maximus megkönnyíti a csípő-kiterjesztésű mozgási tartományokat, valamint a combcsontokat, így a csípőízületet hajlítja a térd végzése A mellkasi testmozgás meghosszabbítja és kiterjeszti az izomot, és potenciálisan enyhíti az érezhető fájdalmat. A szakasz két változata létezik. Vagy feküdjön hátra, vagy álljon háttal a falhoz, és húzza az érintett lábát a mellkasához, amennyire csak lehetséges. Tartsa a nyúlványt 10-30 másodpercig, majd ismételje meg az ellenkező lábát, hogy elősegítse az izmok egyensúlyát.
Üléses fenékszalagok Stretch
A gluteus maximus segít a többi gluteális izmok elrabolni a csípőízületét - a felső lábat oldalirányban mozgatni, távol a test középpontjától. Az ültetett fenéknyújtás a gluteus maximusra irányul, úgy, hogy a sérült csípőjét a maximális addíció, a másik mozgástartomány helyére helyezi. Üljön egyenesen úgy, hogy a lábad a tetejénél a padlón van, majd hajlítsa meg a sérült lábad térdét, és keresztbe fesse lábát a másik lábával. Fogja meg az alsó lábat, és húzza közelebb a testéhez, hogy elindítsa a nyújtást. Tartsa 10-30 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot a sérült lábával.
Glute Bridge
A glute bridge egy izometrikus erősítő gyakorlat, melynek során a gluteus maximus folyamatosan kötődik egy bizonyos ideig ahhoz, hogy a csípőjét kibővített helyzetben tartsa. Ez a fajta edzés különösen akkor célszerű, ha a csípő kiterjedése és a mozgás hajlítási tartományai közötti mozgás fájdalmat okoz. A golyóscsapágy-gyakorlatok elvégzéséhez feküdjön hátra térddel és lábszáron a csípő szélén. Nyomja össze a feneket és tegye a csípőjét a levegőbe, így egyenes vonalat teremt a torzó és a felső lábak között. Tartsa ezt a pozíciót legalább 10 másodpercig, majd lazítson. A gyakorlathoz egy nyújtóelemet is hozzáadhat úgy, hogy egy térdet húz egyszerre a mellkasod felé, miközben a csípőd felemelkedik.
Boka-térdpozició
Ez a jóga póz a piriformis izmai megnyújtásával és a fájdalom csökkentésével a gluteus maximusban a combcsont külső forgatásával. Üljön a padlón, és térdre hajlítsa, mintha keresztben ülne.Ahelyett, hogy átlépné a lábát, rakja bal bal alsó lábát a jobb alsó lábára. Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb egy percig, majd váltson oldalra.
