Szoros nyak- és vállizmok túlérzékenységből vagy sérülésből alakulhatnak ki. A Journal of American Physical Therapy Association által 2012-ben közzétett tanulmány szerint a stressz okozta stressz okozta stressz. Az októl függetlenül a gyakorlatok segítenek lazítani a feszes nyaki és vállizmokat. Ezek a gyakorlatok a leghatékonyabbak, ha hetente legalább öt alkalommal végeznek.
A nap videója
Ajtó nyújtható
Egy pár izom, amely gyakran szoros és a vállat érintheti, mellkasi mellkasi izomzat. Ez gyakran előfordul, ha sok időt töltesz a nap folyamán. Az ajtónyúlás segít a pectoralis izomzat relaxálásában.
HOGYAN KELL TENNI: Álljunk egy nyitott, keskeny ajtókeretbe. Csúsztassa a lábát, hogy javítsa egyensúlyát. Fogja meg az ajtókeret oldalát a vállmagasság körül. Lassan lehajoljon az ajtószekrényen, amíg nem érzi magát a mellkas elülső részén.
Ne nyúljon a fájdalomig. Tartsa ezt a húzást 20-30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg háromszor egymás után.
Upper Trapezius Stretch
A felső trapézis izma a vállak tetején és a nyak hátán húzódik. Ez az izom gyakran feszültséget és feszességet hordoz.
HOGYAN KELL UTOLNI: Üljön egyenesen egy széken. Óvatosan fogja meg a szék oldalát jobb kezével. Döntse bal fülét a bal vállig, amennyire csak lehetséges. Ezután lassan fordítsa jobbra a fejét, és a mennyezet felé nézzen, amíg a nyak jobb oldalán húzódó érzést nem érez. Ne nyúljon a fájdalompontig.
TIPP: Ha nem érzed erős szalagot, helyezze a bal kezed a fejed tetejére, hogy enyhe nyomást gyakoroljon a nyúlványra. Tartsa 20-30 másodpercig és ismételje meg háromszor mindkét oldalon.
Változatok
A felső trapézis szakasz kezdeti elhelyezkedése más izmok nyújtására is használható.
Scalene Stretch
Vannak scalene izmok a nyak mindkét oldalán. Ezek az izmok gyakran szorosak lesznek, különösen akkor, ha sokat ülsz. Miután megfogta a szék székét, billentse bal fülét a bal vállig, amíg erõteljes húzódást nem érez a nyak jobb oldalán. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, és ismételje meg háromszor mindkét oldalon.
VIGYÁZAT: A húzásmennyiség növelése érdekében bal kezével nyissa fel a testét, és tegye a jobb csuklópárna tetejére a hozzáadott ellenpárhoz.
Levator Scapula Stretch
Ha szűk váll és nyak izma van, észreveheti, hogy vállát vállat vontatja. Szoros levator scapula izmok is hozzájárulhatnak ehhez. Miután megragadta a szék székét, billentse fejét balra és lefelé a bal hónalj felé.Mint az előző szakaszokban is, tartsa 20-30 másodpercig, és ismételje meg háromszor. Érezze ezt a szakaszt a nyak bal oldalán.
TIPP: Növelje a stressz intenzitását úgy, hogy bal kezét a fejére helyezi, hogy enyhe nyomást gyakoroljon a szakaszra. Tartsa 20-30 másodpercig és ismételje meg háromszor mindkét oldalon.
Egyéb hasznos tippek
A testmozgás mellett vannak más hatékony módszerek a feszes izmok lazítására. A hőt mikrohullámú forrócsomagolással, elektromos fűtőpárnával vagy meleg fürdőben történő áztatással lehet alkalmazni.
A feszítés előtt nyújthat feszülést, növeli a véráramlást a területre, ami javíthatja a mozgás tartományát és csökkenti a kellemetlen érzést. Mivel a nyak és a vállat is okozhatja a stressz, a jóga és a meditáció is hatékony lehet.
