Még akkor is, ha nincsenek a színpadon, elárulta a képzett balett táncosokat, a lábak forgása, ami a lábujjaikat kifelé mutatja. Miközben a térd és a boka manipulálásával emulálni tudod a részvételt, ez nem megfelelő vagy egészséges balett technika. A helyes részvétel szükségessé teszi a csípőízületek forgatását célzó izmok nyújtását és erősítését.
A nap videója
Az érintett izomzat
A hat izom, amely a csípőízületet kifelé forgatja, mélyen a csípő és a medence területein belül helyezkedik el. Ezek az izmok együttesen ismeretesek a csípő laterális forgatóként. Ezek közé tartozik a piriformis, gemellus superior, obturator internus, gemellus inferior, obturator externus, és négyzetek femoris. Az ülőideg az ágyéki gerincből és a piriformis alatt húzódik, amely nyomást és hátfájást okozhat, ha a piriformis túlságosan szűk. A részvételi izomzat megnyújtása és a kiegészítő mediális forgatók erősítése segít fenntartani az ízületi stabilitást és egyensúlyozni az izomfeszültséget.
Párhuzamos első pozíció
A csípő forgatóképességének megerősítéséhez álljon párhuzamosan, lábujjával és sarkaival együtt. Csavarja be a farokodat, rajzolja fel a köldökét a gerincére, és helyezze el a bordáját a csípőre. Emelje fel a lábfejét és csukja be a glutealitokat, miközben forgatja a csípőt és a lábát kifelé, miközben összehúzza a sarkát, miközben természetes első helyzetbe kerül. Vissza a párhuzamba. Ismételje meg 15-25-ször, ritmikus lélegzést.
Demi-Pointe-hez emelkedve
Kezdve az első pozícióban emelkedj a demi-pointe-hez, a súlyod a lábad golyói között. Nyomd le a sarkadat előre, ahogy felemelsz, nehogy a lábad gömbjeit eldobja, két számít fel, két lefelé számol, és összehúzza a gluteális izmokat az egész edzés során. Tartsa meg a köldököt, és mutassa a farokot a padlóra. Végezzen 35-50 ismétlést, ritmikus légzéssel.
Hátsó lábkörök
A háta mögött feküdjön karjaival az oldalán, tenyérrel lefelé. Kezdje a lábaidat a padlón, és a csípőd, a lábad és a lábad kiderült. Inhaláljon, amikor felemeli a jobb lábát, amíg merőleges a padlóra, fenntartva a részvételt. Nyomja bal csípőjét a padlóra, és lélegezze ki, amikor lassan mozgatja a jobb lábát a középvonalától távolabb, így kifelé mozog, miközben megtartja a csípő és a váll elhelyezését. Ismételje meg nyolcszor minden egyes lábát, majd fordítsa meg, és minden egyes lábon belül befelé forduló köröket végezzen.
Hip-Opener Stretch
Állj felfelé lábaddal párhuzamosan. Mérleg a jobb lábadon, és húzd a bal bokádat a jobb csípődre, a térdre mutatva oldalra. Megragadva a bal sarkát, nyomja meg a térdet nyitva és lefelé, miközben a neutrális gerincoszlopot tartja, a bordái felemelve és a vállakkal együtt.Tartsa 30-60 másodpercig. Lassan térjen vissza kiindulási helyzetébe, és ismételje meg a másik oldalon.
