A medial collateral ligament (MCL) és az anterior collateral ligament (ACL) a térdízületen helyezkedik el. Mind az MCL, mind az ACL segíti a comb és a sín csontjainak összekapcsolását. A sérülések meglehetősen gyakoriak a felnőttek körében, de az erőtanulmány csodákra számíthat bármely térdszalag esetén. A célzott izmok közé tartoznak a quadricepszek, a csípő flexorok, a combnyeregek és a borjak.
A nap videója
Lábnyomás
A lábprés megerõsíti a négysebességet, a glutealit és a combnyeregeket. Üljön a lábszárító gépre a csípőjével szemben azon a helyen, ahol az ülés és a háttámla találkozik, a fejed és a nyak mind egyenes, mind az egész gerinc a háttámlához ütközik. Hagyd, hogy a karod lefagyjon az oldaladon. Helyezze a lábát az elülső platformra. Kezdjük azzal, hogy a sarkát a platformon keresztül nyomjuk meg, folyamatos mozgással mozgassuk az ellenállást, amíg a lábad csak egyenesen halad. Fokozatosan hozza vissza a platformot felé, amíg a lábad jobb szögben van. Ügyeljen arra, hogy ne emelje fel a csípőjét a mozgás bármely részében.
Hidak
A hidak egy olyan stabilizációs gyakorlat, amely a hastáncot és a glutealit. A környező izmok erősítése támogatja a térdízületet. Feküdj a hátadra térddel és lába lapos a padlón. Indítsa el a mozgást a csípőjének emelésével és a golyók meghúzásával, miközben bevonja a hasfalát is. Miután a csípőjét lehetőleg felemelte, tartsa fenn a kontrakciót a gluteálokon és a hasán három másodperces tartásban. Lassan engedje le a csípőjét, amíg csak el nem éri a padlót. Kerülje el az alsó hátát az emelkedő fázisban.
Szorító egylábú hip flexion
Az egylábú csípő flexio elszigeteli a csípő flexorokat, a másik pedig a térdre támaszt. Feküdj a hátra a jobb térd hajlítva és a jobb lábfej lapos. A bal lábnak egyenesen kell lennie, és a padlón kell lennie. Emelje fel a bal lábadat szabályozott módon addig, amíg a bal combod még a megfelelő combhoz is. Fokozatosan vigye vissza a bal lábát, amíg a bal sarka eléri a padlót. Miután teljes mértékben kifáradt a bal láb, váltson pozíciókat.
Wall Slides
A falcsúszdák egyfajta guggoló mozgás, amely integrálja a quadricepeket, gluteálisokat és a combnyeregeket. Helyezzen egy csúszólapot függőleges helyzetben sík falra; csúsztatható felületet biztosít a könnyű kezelhetőség érdekében. Álljon fel az egész hát és a fenék a csúszda, a lábak sík a padlón, és csak a saját testét. A térdek derékszögben hajolnak. Lassan csúsztassa a seggét a csúszda fedélzetéig, amíg a térd teljesen meghosszabbodik, majd lassan visszafelé vissza a padlóra. Miután a combja párhuzamos a padlóval, tartsa két-három másodpercig.Tartson állandó hasi összehúzódást, amely megtartja az alsó részét a csúszdaasztalhoz.
