Erős, tónusú combizmok támogatják a térdmozgást, és csökkenthetik a megnövekedett térd lehetőségét a gyengeség és az öregedéssel járó károkat - különösen az 50 év felettiek számára. A térdporcok viselésével és szakadásával növelhető a guggolás, a lépcső mászása és a felfelé haladás. A tónusos combok megteremtése a térdelés nélkül, használjon egyenes lábat felvonókat bokamérleggel vagy anélkül, hogy izomépítsen.
A nap videója
Építsd ki a comb izom több mint 50
Az 50 év feletti embereknél az életkorral összefüggő csökkenés tapasztalható az izomtömegben és az erősségben, amely jelentősen javítható az edzés során. A súlyemelés a combizmokat tudja felépíteni, ami tónusosabb megjelenést eredményez. Intenzív edzésprogram megkezdése előtt 45 évesnél idősebbeknek orvoshoz kell jutniuk, és tájékoztatniuk kell kezelőorvosát arról, hogy a súlyok emelése fájdalmat vagy más fizikai problémákat okoz. Kezdjük olyan súlyokkal, amelyek elég erősek ahhoz, hogy ellenállást, de ne teljes izomfáradást okozzunk 10-15 felvonó után. Növelje fokozatosan a súlyt, miközben erősödik, legalább egy hónapig ugyanolyan súlyú marad, mint a növekedés. Ha hányingert vagy szédülést tapasztal, csökkentse a súlyt és hosszabbítsa meg a pihenőidőt. Lélegezz rendszeresen, amikor gyakorolsz - ne tartsd vissza a lélegzeted.
Egyenes lábemelések súlya
Egyenes lábú liftek bokamérleggel tónusosak és combizmok építhetők a térd porc felszakítása nélkül. Használja a boka súlyát annyira nehéz, hogy ellenállást, de ne fájdalmat okozzon 10-15 felvonó után. Induljon súly nélkül, ha erősíteni kell. Állj lábaddal kissé többet, mint a váll szélességét, egy kézzel támaszkodva falra vagy egy székre vagy bárra. A hát és a csípő egyenes tartása mellett emelje meg egy lábát egyenesen felette, olyan magasra, amennyit csak tudsz, fájdalom nélkül. Alsó és ismételje meg 10-15-ször, majd kapcsolja a lábakat. Pihenjen 1-3 percig, vagy ha szükséges, hosszabb ideig. Csinálj még két szettet egy másik pihenőidővel. A külső comb kombinációját ismételje meg, ismételje meg ezt a gyakorlatot, amikor a lábát egyenesen oldalra emeli. A lábszár hátsó részének hangosításához ismételje meg az emelést.
Belső comb toning
Helyezze be a combjait a fekvő lábszárnyakkal. Feküdj a bal oldalon egy matracra, és a fejed a bal felső karodon nyugszik.Hajlítsa be a jobb felső lábát - felfelé és előre, hogy a térd és a láb a szőnyegen álljon előtted. Tartsa az alsó bal oldali lábát - egyenesen, mutassa a sarkát a mennyezet felé, és emelje fel a lábat a lehető legmagasabbra. Ennek körülbelül egy-két láb magas emelésnek kell lennie. Ha nem használja a boka súlyát, akkor mindegyik lábánál három, 25-50 ismétlést játsszon. A boka súlyaival háromszor 10-15 ismétléssel végezhet. A lábak a pihenőidők alatt nyúlnak ki, hogy lazítsák és hosszabbítsák meg a comb izmait.
Az izom kardio
A zsírosodás, amely talán a tónusú combizmokat fedezi az alacsony kardio gyakorlatok kalóriákkal való elégetésével, amelyek könnyűek az 50 év feletti emberek térdénél. A kerékpározás jelentős kalóriát éget,, térd helyett, támogatja a súlyát. Egy mérsékelt intenzitású kerékpározás egy órájában körülbelül 420 kalóriát éget, ha súlya 125 font és 622, ha súlya 185 fontot - kevesebb kalóriát, ha könnyebb és annál nehezebb. Az úszás még kevésbé hat a térdekre, mint a kerékpározás. Egy óra úszás körülbelül 360 kalóriát éget, ha súlya 125 font és 532 kalória van a súlya 185. A kardiogén gyakorlat súlyos veszteséget okozhat, mivel jelentős mennyiségű kalóriát éget; akkor fogyni fog, amikor a napi fogyasztott kalóriák kevesebbek, mint a teljes kalóriát.
