A vállat a leginkább mozgatható testület a testedben, de nagyobb valószínűséggel sérül. A fojtott váll több hétig is eltarthat a javuláshoz, de vannak gyakorlatok, amelyek a mozgást és az erőt fenntarthatják, miközben arra vár, hogy gyógyuljon.
A nap videója
További információ: Hogyan kezeljük a vállizomtörzs
Mozgásvezérelt mozgások
A fojtott váll mozgatása fájdalmas lehet. Hajtsa végre a mozgás gyakorlati tartományát a másik kar segítségével, és a botot vagy a kefével.
1. lépés
Feküdj a hátára egy szilárd felületen. Tartsa a botot a csípőjével úgy, hogy a keze hozzávetőlegesen váll szélességű.
2. lépés
A könyökét egyenesen tartva emelje fel a karját felfelé és a feje fölé, amennyire csak lehetséges fájdalom nélkül. A nem sebesített karnak a munka nagy részét kell elvégeznie. Tartsa 2-3 másodpercig, pihenjen és ismételje meg 10-szer.
3. lépés
Üljön egyenesen és tartsa a botot, mint az előző. Hajlítsa a könyökét 90 fokosra, és tartsa a felső karjait a teste mellé e gyakorlat során.
4. lépés
Lassan nyomja a botot a sérült kar felé, hogy az alkarod elforduljon a testedtől. Tartsa karja mellé a testedet e mozgás során. Tartsa 2-3 másodpercig, pihenjen és ismételje meg 10-szer.
5. lépés
Tartsa a botot vízszintesen a háta mögött. Emelje fel a karját mögött, amennyire csak lehetséges, a könyökét egyenesen tartva. Tartsa 2-3 másodpercig, pihenjen és ismételje meg 10-szer.
6. lépés
A botot a háta mögött tartva húzza ki oldalra a nem sérült kar segítségével, hogy átviszi a fájdalmas karot a hátába. Tartsa 2-3 másodpercig, pihenjen és ismételje meg 10-szer.
Erősítése
A gyakorlatok megerősítése növelheti a fájdalmat a megerőltetett vállnál - különösen akkor, ha felemeli a karját előtted vagy oldalról. Végezzen súlyzós gyakorlatokat, amelyek fekszenek a váll védelmére.
1. lépés
A nem sebes oldalán feküdj; például, hogy megerősítse a jobb karját, feküdjön bal oldalán. Tartsa a súlyzó a jobb kezében, és hajlítsa könyökét 90 fokkal. Tartsa karja mellé a testét, és pihentesse a jobb alkart a hasán.
2. lépés
Forgassa el a jobb alkarját a testtől, amíg a kezed a mennyezet felé mutat. Tartsa 2-3 másodpercig, majd lassan engedje vissza. Ismételje meg 10-szer, és dolgozzon akár három sorozatban egymás után.
3. lépés
Feküdj a hátadon, hogy erősítse az izmokat, amelyek a vállat forgatják a test felé. Tartsa a súlyzó a jobb kezében, és hajlítsa könyökét 90 fokkal. Tartsa karja mellé a testedet e gyakorlat során.
4. lépés
Fordítsa el az alkart távol és tegye le a földre. Ez a kiindulási helyzet.
5. lépés
Forgassa az alkart a has felé és állítsa le, amikor a keze a mennyezet felé mutat. Tartsa 2-3 másodpercig, pihenjen és ismételje meg 10-szer.
Olvass tovább: Gyakorlatok, amelyek rendben vannak vontatott vállával
Isometria
Az izometrikus gyakorlatok erősítik az izmokat, amelyek felemelik a karját anélkül, hogy a vállát mozdítanák. Használjon párnát, hogy pihentesse a karját e gyakorlatok során.
1. lépés
Álljon a fal felé, és könyökét 90 fokkal hajlítsa. Laza öklét. Helyezze a párnát a falhoz és tartsa a helyén az öklével.
2. lépés
Óvatosan nyomd meg öklét egyenesen a párnába, amíg nem érzed, hogy a vállam elülső részében feszülsz. Tartsa 2-3 másodpercig, majd lazítson. Ne mozdulj előre ezen mozgás alatt. Ismételje meg 10-szer, és dolgozzon akár három sorozatban egymás után.
3. lépés
Álljon az oldalával szemben a falhoz, és tartsa a könyökét 90 fokosra. A könyöke és a fal közötti párnán óvatosan nyomja lefelé a könyökét, amíg érezni nem érzed a váll oldalán lévő izmokat. Tartsa 2-3 másodpercig, majd lazítson. Legfeljebb három 10-es készletet dolgozhat.
