A külső rotációs izmok olyan tevékenységeket tesznek, mint a hajmosás és a labda dobása. A teljes és sokoldalú mozdulatokon keresztül biztosítja őket, hogy stabilan biztosítsák a vállízületet, és segítsék a testtartást a váll visszahúzásával vagy megnyitásával. Különböző gyakorlatok erősítik ezeket a fontos izmokat.
A nap videója
Flashers
A villogók egy ellenállási sávot használnak mindkét karon a külső forgási izmok egyidejű kihívására.
1. lépés:
Álljon mindegyik kezében egy ellenállási sáv egyik végével, és a könyök 90 fokos szögben hajlott.
2. lépés:
A könyökét oldaladon tartva húzza ki a kezét egymástól, mintha egy kabátot nyitna. Amint ezt teszed, szorítsd össze a vállpengéket.
3. lépés:
Tartsa a feszültséget 1-2 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, amikor felengedi a vállpengéket. Ismételje meg a 10 ismétlést.
Oldalsó fekvő súlyzó forgás
Ez a test súlyt és gravitációs erőt használ az oldalirányú forgási izmok megerősítésére.
1. lépés:
Feküdj az oldaladon a könyöke 90 fokos szögben meghajlítva, és a kezed a hasán nyugszik. A kezedben tartsd meg az 1 - 2 font súlyzót. Alternatívaként, használjon kannában levest.
2. lépés:
A könyökét erősen az oldalához tartva forgassa el az alkart a testétől, amíg a tenyer egyenesen előre nem néz. Amint ezt teszed, nyomja le és vissza a vállpengét.
3. lépés:
Miután ezt a pozíciót 1-2 másodpercig tartotta, lassan engedje vissza a testsúlyt a hasra. Teljesítsd ezt a gyakorlatot 10-szer a karok váltása előtt. Amint könnyebbé válik, a súlyt 1 font-os lépésekben lehet növelni.
Külső forgás utáni kimenetek
A lépcsőfokok segítenek javítani a váll stabilitását, kihívva a külső forgató izmokat, hogy stabil helyzetet biztosítson az ellenállás ellen.
1. lépés:
Biztosítsa az ellenállási sáv egyik végét egy ajtón, és tartsa jobb kezével a másik végére. Emelje fel a jobb karját oldalra úgy, hogy a jobb váll és a könyök 90 fokos szöget zárjon be.
2. lépés:
Ezt a pozíciót megtartva, 1-2 lépés lépjen hátra, amíg a szalag húzódik. Tartsa ezt a vállpozíciót, anélkül, hogy a hátát ívbe vagy az alkarhoz az ajtó felé előre forgatná.
3. lépés:
5-10 másodperc után álljon vissza és lazítson. Ismételje meg ezt 10 alkalommal, mielőtt a bal vállra váltana.
90-90 Elforgatás
Ha a vállát a végtér tartományba helyezi, ez a gyakorlat nagy edzést ad a külső forgatóknak.
1. lépés:
Ülj le egy székben úgy, hogy a könyök és az alkar az Ön oldalán pihent egy vállas felületen. Helyezze a tekercselt törülközőt a könyök alá, ha a felület túl alacsony.
2. lépés:
Tartson ellenállást a kezében és rögzítse a másik végét a lábad alatt. A könyökét a felszínen tartva lassan forgassa vissza az alkart, amíg függőleges. Állítsa le ezt a gyakorlatot olyan helyzetben, amikor a vállát és a könyökét 90 fokos szögben hajlították le.
3. lépés:
Tartsa ezt a tartást 1-2 másodpercig, majd lazítson, amikor visszatér az eredeti pozícióba. Miután 10 ismétlést hajtott végre, ismételje meg az ellenkező vállát.
Prone Tosses
A hajlamosító dobozok kihívást jelentenek az oldalirányú forgó izmok számára, hogy stabilitást biztosítsanak mozgó súly felhasználásával.
1. lépés:
Feküdj a gyomrában, a felkaroddal félúton az ágy szélén. Helyezzen 1-2 ruhát a vállába, hogy a testéhez illeszkedjen. Tartsunk egy babzsákra vagy egy gömbölyű golyóra.
2. lépés:
Dobja el a babzsákot, miközben elforgatja az alkarját és a csuklóját hátrafelé. Próbáld meg elkapni a dobást a mozgás tetején, mivel az alkar párhuzamos a padlóval.
3. lépés:
Gyorsan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a legtöbbet, amennyit 30 másodpercen belül befejezhet, mielőtt átmegy a másik vállára. Ügyeljen arra, hogy ne emelje fel a vállát a törülközőről az előadás során.
Paraméterek és óvintézkedések
Egy jól lekerekített, külső forgatóerő-erősítő edzéshez két-három alkalommal hetenként két-három készletet végezzen. Kerülje el a vállat vállat, miközben elvégzi ezeket a gyakorlatokat, mivel fájdalomhoz vagy sérüléshez vezethet.
