Bár egy pillanat alatt nem tudsz nagyobb ütést egy vagy két edzéssel folytatni, a gyógyulás és az alkalmazkodás fokozatosan növeli a posztmodern definícióját. A fenék a gluteus maximusból áll - a nagy izom, amely a fenekét a kerek görbével adja -, ami erőteljes erőt képes kifejteni a csípőt, amikor feláll egy guggolásról vagy sprintről. A kettlebell, a súlyzó vagy a súlyzó segítségével elvégezheti a guggolás és a teherhordó gyakorlatokat, hogy segítsen megerősíteni és növelni a feneket.
1. lépés
Melegítsd fel a testedet, hogy véráramlást és szívet pumpálj, könnyű kocogást vagy ugrókötél gyakorlatokat 4-6 percig. Végezzen dinamikus szakaszokat az egész testében, hogy lazítsa meg ízületeit, és ébressze fel az idegrendszert, például a lábak ingadozását, a torzó csavarodását, a kar köröket és az óramutató járásokat. Rajzolj néhány mély lélegzetet a hasába, mielőtt emelsz.
Végrehajtás végrehajtása. Helyezzen egy 24-40 fontos kettlebellet a padlón előtted. Állj lábaddal a csípő távolságtól, úgy, hogy a kettlebell a nagyujjaid között. Hajlítsa a törzset előre a csípőre térddel kissé meghajlítva, hátul fekszik, és mindkét kezével megragadja a kettlebellet. Fújjon ki, amikor lábait lenyomja a padlóra, hogy gyorsan kiegyenesítse a lábad. Egy időben mozdítsa el a csípőjét, tegye a törzsét függőleges helyzetbe és a vízforralót a padlóról. A karjaid előtt kell lógni, a vízszintes ládánál lógó kancsókkal. Tartsa távol a vállát a fülektől és térdét kissé meghajlítva. Inhaláljon, amikor visszaadja a súlyt a padlóra, előrecsípve a csípőjét és térdre hajlításával.
Tartson egy pár súlyzót - kb. 15-20 fontot - mindkét kézben az oldalánál, és álljon lábakkal a váll távolságon. Inhaláljon, amennyit csak tudsz, amíg a lábad el nem éri a térd magasságát. Tartsa a vállát nyugodt és a hátad egyenesen. Ne emelje fel a sarkát. Kilégzés, amikor felállsz, anélkül, hogy kerekítenéd a gerincet vagy megpróbáltad a vállodat. A kilégzés automatikusan meghúzza a hasizmokat, hogy segítsen a testtartás fenntartásában.
Szükséges dolgok
Kettlebell
- Súlyzók
- Tippek
A mély guggolás nagyobb izomtevékenységet igényel a fenékeden. A South Carolina-i Greenville-i Furman Egyetemen elvégzett tanulmány kimutatta, hogy az alanyok nagyobb gluteus maximus aktivitással rendelkeztek, amikor nem teljes, hanem részleges vagy párhuzamos guggolást végeztek. Az izomnövekedés maximalizálása érdekében az Országos Sportegészségügyi Akadémia azt javasolja, hogy 3-4-ig nyolc-tizenkét ismétlést hajtson végre a maximális ismétlés 70-85 százalékában.Emelje fel két másodperc sebességgel, és állítsa le testét három-négy másodpercig. Nehezebb súlyt használjon, ha az ajánlott visszaszámlálók számát kevés erőfeszítéssel elvégezheti. Használjon könnyebb súlyt, ha nem tudja végrehajtani a legkevesebb ismétlődő számot, vagy fenntartani az űrlapot és a ritmust. Készítsen három, egymást követő napot hetente, és észre kell venni három hónap vagy annál kevesebb különbséget. Minden test és életmód különböző, ami befolyásolhatja az izom növekedésének gyorsaságát. A fiziológus gyakorlása azt javasolja, hogy 45 percen belül fogyasszon ételt a fehérjéből és szénhidrátjából. Ebben az időszakban az izomsejtjei érzékenyek az inzulinra, ami lehetővé teszi a glükóz és egyéb tápanyagok jobb felszívódását. Konzultáljon egy sportos diétával, hogy megkönnyítse a megfelelő mennyiségű szénhidrátot, fehérjét és egyéb tápanyagokat.
- Figyelmeztetések
