A P90X első fázisában követi a zsírtalanító étkezési tervet, a Beachbody egy 90 napos otthoni étrendet és edzéstervet készít. A P90X zsírtalanító fázis után két további táplálkozási fázist, az energiatakarékos és az élettartam-növelő folyamatot végzünk. A zsírtalanító táplálkozási terv egy magasabb fehérje, alacsonyabb szénhidrát étkezési terv, mint a kettő, amely követte.
A nap videója
Tápanyagarány
A zsírtalanító táplálkozási fázis során a kalóriák 50 százaléka a fehérjéből, 20 százalék a zsírból és 30 százalék a szénhidrátból. A P90X zsírtalanító részében a cél az, hogy elveszíti a testzsírt, miközben erősíti az izmokat. A sportolók 0-5-0,7 g fehérjét tartalmaznak testtömeg kilogrammonként az amerikai Dietetikus Szövetség szerint. A csúcson 105 g fehérje, vagy 420 napi kalóriája a fehérjéből, ha súlya 150 font. Az 1 800 kalóriás étrendben a legalacsonyabb a zsírtalanító tervben, ami a napi kalóriák 20 százalékának felel meg. Ha kemény ADA útmutatásokat dolgozol ki, 2. 7-4,5 gramm szénhidrátot kell fogyasztani. Az alsó végén, ami 405 g szénhidrát egy 150 fontos ember számára, ami körülbelül 1 620 kalóriát tartalmaz. Az ADA azt is ajánlja, hogy a napi kalóriák 20-35 százaléka származik a zsírból.
Kalória
Az Ön által fogyasztott kalóriák összlétszáma a pihentető anyagcsere-arány, vagy az RMR és a tevékenység szintjén alapul. Szélesíti a testtömegét 10-tel, hogy megkapja az RMR-jét. Ezután 20% -kal szaporodja meg az RMR értékét, ami napi tevékenységét égeti. Adja hozzá az RMR-t és a napi aktivitást, majd add hozzá összesen 600-at, ami a P90 X program végrehajtásához naponta szükséges kalóriák száma. Ez egy "energiamennyiséget" ad, amely segít meghatározni a "táplálkozási szintet". "Ha az energia mennyisége 1, 800-2, 399 kalória van, Ön egy szinttel és napi 1 800 kalóriát fogyaszt. Ha az energia mennyisége 2, 400-2, 999 akkor a második szint és naponta 2, 400 kalóriát fogyaszthat. Ha az energia mennyisége 3000 vagy annál nagyobb, akkor a harmadik szint és naponta 3 000 kalóriát fogyaszt.
Jellemző ételek
A zsíros aprítógép alacsonyabb végén egy tipikus reggeli fehérje rázza meg, egy 8 oz-os sovány tejjel, félig grapefruitnal vagy gomba omlettel csésze eper és 8 oz 1% -os túró. Egy tipikus ebéd egy séf saláta, steak és rucola saláta 2 evőkanál. balsamic vinaigrette vagy garnélarák keverjük sütjük 1 oz kesudióval és 1 evőkanál. szezámmag. Egy tipikus vacsora 6 oz lazac, 2 evőkanál. citrom-kaporos mártással, 1 csésze vad rizs, ½ csésze spárga, 1 csésze piros paprika leves és 1 evőkanál. fehérje por. A reggeli ételek fehérjetartók, gyógynövényitalokkal.A délutáni harapnivalók 2 oz szójatejből, 1,5 hüvelyk sajtból és 1 oz-os pulykakörből állnak. Ha Ön a 2. szinten vagy a középső kalóriatartalomban van, valamivel nagyobb részeket kapsz egyes tételeknél, például 3 oz-os sajtos sajtot a 1,5 hüvelykes helyett. A 3-as fokozatban felhúzza ezt a rágcsálnivalót, hozzáadva 4 oz szójanyát a 3 oz-os sajthoz. Recepteket biztosítanak a tervvel együtt.
A terv más elemei
A második táplálkozási fázis a P90X-en több szénhidrátot tesz lehetővé. A kalóriák 40 százaléka fogyaszt minden fehérjéből és szénhidrátból, és 20 százalékkal a zsírból. A harmadik szakasz 60 százalék szénhidrátot, 20 százalék fehérjét és 20 százalék zsírt igényel. Azt tanácsoljuk, hogy válassza ki a táplálkozási terv minden egyes szakaszát. Például kövesse a terv zsírbontó részét rövid időre, ha már kevés a testzsírja és energiaszintjei rajta. Hosszabbítsa meg, ha több testzsírt szeretne elveszteni, és elegendő energiát is biztosít ahhoz, hogy a P90X edzések során lenyugodjon. Noha a diéta fontos a P90X tervben, az edzések a legfontosabbak. A P90X rendszernek 12 edzésprogramja van, amelyet az étkezés mellett követhet. Mindegyikük a test különböző területeit célozza meg.
