A nők, akik egy alakos testet szeretnének, a zsírégetésre és a sovány izomépítésre összpontosítanak. Az egészséges táplálkozási gyakorlatok, a cardiovascularis edzés és az erőkifejtés egy jól körülírt női testformáló programot alkotnak. Az American College of Sports Medicine legalább 30 perc kardiót javasol hetente öt napon és legalább két napot egy héten az edzésen. Sok női sportoló sokkal többet tesz el, mint a minimális ajánlott összeg, amikor megpróbálja faragni testüket, és napi 60-90 perc gyakorlása szükséges lehet az ACSM szerint.
A nap videója
Tények
Csökkentse a kalóriabevitelt, miközben megpróbálja ellazítani a testzsírt. Próbáljon mérsékelten kalóriacsökkentést 20-25 százalékkal, javasolja Tom Venuto, a "Burn the Fat, Feed the Muscle" szerzője. A 25 százalékos csökkentés azt jelenti, hogy a legtöbb nő számára napi 500 kalóriát fogyasztanak naponta. Ez lehetővé teszi a testsúlycsökkentést, de elegendő energiát biztosít ahhoz, hogy ragaszkodjon egy edzésprogramhoz.
Jellemzők
A női testformázó étrend egészséges, egészséges ételekből áll, amelyeket tiszta ételeknek is neveznek. Fókuszáljon az olyan élelmiszerekre, mint a gyümölcsök, zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák és a sovány fehérjeforrások, a súlyszabályozó információs hálózat szerint. A fehérje, amely fontos makronutriens a testképző étrendben, segít javítani és izomépíteni. A felnőtt nőstények naponta kb. 46 g fehérjét fogyasztanak, az Országos Akadémiák Orvosi Intézete szerint.
Gyakorlat
Rendszeresen végezzen aerob testmozgást és edzést a kalóriák elégetéséhez és a sovány izomépítéshez. A test minden egyes nagy izomcsoportját hetente legalább kétszer a nem-egymást követő napokon kell elvégezni, az Amerikai Gyakorlati Tanács szerint. A kiválasztott gyakorlatok nyolc-tizenkét ismétlésének végrehajtása, és a súly súlyának növelése 5-10 százalékkal, ha egy feladat túlságosan könnyű elvégezni, az ACE javasolja.
Előnyök
A testzsír csökkentése, az izomépítés és az egészséges testtömeg fenntartása számos egészségügyi előnyt biztosít a karcsú fizikum mellett. A testsúlycsökkentés segíthet megelőzni a cukorbetegséget, a szívbetegségeket, a rák egyes típusait és a magas koleszterint. Az edzés erősíti az izmok és a csontok erejét, az ACE szerint csökkenti a sérülés kockázatát, javítja az anyagcserét és javítja az életminőséget.
Megfontolások
A konzisztencia továbbra is kulcsfontosságú a fogyás szempontjából, ezért maradjon elkötelezett a testformázó étrendjéért a hosszú távú előnyökért. Tekintsünk olyan motivációs technikákat, mint például a partnerekkel való munkavégzés, a támogató csoporthoz való csatlakozás vagy az egészségügyi coaching megszerzése a súlycsökkentő siker növelése érdekében. Az egészségügyi coaching drámai módon növelheti a hosszú távú fogyást, és segíthet az étkezési szokások és a testmozgás javításában, a Stay Well Health Management szerint.
