Ha egy testnevelési rendszert figyelembe vevő nõ, akkor fontos megérteni, hogy néhány higiénikus hátránya van a férfi társaihoz képest. A testosteron-hormon sokkal alacsonyabb szintje van, mint a férfiak, ami megkérdőjelezi az izomlazítást. Magasabb ösztrogénszint is van, mint a férfiak, ami megnöveli a zsírt. Az életstílus, az edzés és az étrend legfontosabb stratégiáit alkalmazva azonban alakítható, izmos testet nyerhet. Kérjen tanácsot az egészségügyi szolgáltatótól, hogy megállapíthassa, elégséges-e a testépítéshez.
A nap videója
Megfontolások
Az American Council of Exercise szerint nem minden nősténynek van egyforma kapacitása az izomhoz. A genetika kulcsszerepet játszik. Például azok a nők, akiknek egy mesomorf testszerkezete van, amely természetes izomzatúságot mutat, előnyt jelentenek az ectomorpusok és az endomorfok között. Emellett néhány nősténynek magasabb a tesztoszteron szintje, mint mások, ami előnyt jelent az izom kialakulásában. A genetikai különbségek ellenére a legtöbb nő 20-40 százalékos erőkifejtés tapasztalható több hónapos edzés után, állítja az American Council on Exercise.
Cardio Exercise
A nők általában a testzsír nagyobb százalékát hordozzák, mint a férfiak. Ahhoz, hogy sikeres testépítő legyen, fontos, hogy csökkentsd a testzsírt, különösen közvetlenül a bőröd alatt. Következésképpen az alacsony vagy közepes aerob testmozgás gyakori üléseire kell összpontosítania. Az aerob testmozgás során az elfogyasztott kalóriák legnagyobb hányada zsírból származik. A női testépítők 35-45 perc aerob gyakorlást végeznek hetente öt napon. Az aerob testmozgás intenzitásának meghatározásához meg kell határozni a célzott szívritmus zónádat. A képzési zónát úgy határozza meg, hogy levonja az életkorát 220-ról, és az eredményt 50-85 százalékkal szorozza. A nagyon alacsony intenzitású edzéshez a pulzusát legalább 20 percig közelebb kell tartani az 50 százalékos szinthez. A nagyon intenzív edzéshez a pulzusszámnak közelednie kell a 85 százalékos szinthez.
Diéta
A muscleandstrength szerint. com, a nőstények, akik megpróbálják elveszíteni a zsírt, és egy sovány, erős testet fejlesztenek ki, alacsony szénhidráttartalmú étrendet kell követniük. A nők hajlamosak magasabb zsírtartalmú és szénhidrátanyagot égetni, mint a férfiakat. com. A fehérje szükséges az izomfejlesztéshez, és kis adagokban fogyasztható a nap folyamán. A felhasznált fehérje mind a kilenc lényeges aminosavat tartalmazza. A teljes fehérje például a hús, a hal, a baromfi, a tojásfehérje, a szója és a savó. Mindegyik kis étkezésnek tartalmaznia kell a telített zsírokat, mint például a lazacot, az olajbogyót, a legtöbb dióval és avokádót.A szénhidrátok, amelyeket korlátozott mennyiségben fogyasztanak, komplex szénhidrátoknak kell lenniük. A komplex szénhidrátok tartós energiát biztosítanak Önnek. A komplex szénhidrátok például a gyümölcs, a zöldség, a teljes kiőrlésű tészta és a bab.
Képzés
Izom-érzékenység szerint. com, a nőknek nem szabad súlyt húzniuk más módon, mint a férfiaknak. A könnyű súlyok használata és a 15-20 ismétlés végrehajtása helyett viszonylag nehéz súlyokat kell emelni, és meg kell őrizni a hatodik és tizenkettedik ismétlést. A hangsúlyt elsősorban a szabad súlyok használatára és az összetett gyakorlatokra kell összpontosítani. Az összetett gyakorlatok mind az elsődleges mozgatóerőt, mind a stabilizáló izmokat kihasználják a felvonó végrehajtásához. Példák az összetett gyakorlatokra: guggolás, halott liftek, tolóerők, lejtős próbapad, függőleges sorok és fejlécek. Az is fontos, hogy elegendő pihenést végezzen edzés közben, mivel az izom növekedése és javítása a pihenés során jelentkezik.
