Miközben a lapos gyomor fizikailag vonzó és esztétikai szempontból kellemes, az erős magnak több egészségügyi előnye van, mint a jó megjelenés. A lapos, tónusú, enyhén hullámos és erős gyomor kialakulása elengedhetetlen ahhoz, hogy a fiatal nők fenntartsák a jó testtartást és csökkentsék a sérülés kockázatát bármely tevékenység során. A coreizmok felépítéséhez számos izometrikus és dinamikus gyakorlatot használjon az elülső és az oldalsó hasizmok működéséhez.
A nap videója
Stabilitás labdacsavarás
A klasszikus csikorgatás változata, a stabilitási labdacsavar nem csak az alsó hát alsó részén nyújt extra párnázást, hanem növeli a gyakorolja, amint egyensúlyt kell fenntartania az egészben. A stabil golyóval a hátán fekve térdét hajlítsa 90 fokos szögbe, és tartsa a lábát a padlón, a távolságtól elkülönítve. Helyezzen mindkét kezét a fejed mögé, ne szorítsa össze ujjait, és ne fonja fel a vállát, és ne okozzon crunchot. Addig emelkedik, amíg a felső hátsó ki nem kapcsolódik a stabilitó golyóból, majd lassan visszavágja magát a kiindulási helyzetbe. Csinálj 10 ismétlést három készlethez.
Rolling Pike Crunch
A gördülő csuka sikoltozása kihívást jelent, mivel az alapvető izmokat, valamint a felsőtest izmait működik. A stabilitási labdával fekvő gyomrában feküdt a keze a padlóra, a váll szélességét egymástól. Ségy előre a kezed, tartsd össze a lábad és erős, amíg a stabilitási labda az alsó combod alatt fekszik. Emelje fel a csípőjét egyenesen, tartsa felsőtestét és az alsó testét egyenesen, amíg a vállak a kezed felett vannak, és csak a lábujjai érik a stabilitási labdát. Tartsa öt másodpercig, mielőtt lecsukja a csípőjét, és lehetővé teszi, hogy a labda visszaforduljon az alsó combja felé. Csinálj nyolc ismétlést három készlethez.
A homloklap
Az elülső deszka egy jóga gyakorlat, amely az összes alapvető izmaidat működik. Izometrikus gyakorlatként nem mozogsz közben, de ez nem jelenti azt, hogy ez kevésbé kihívást jelentene. Ha lefelé fekszik, helyezze a kezét a vállak alatt, a padlón lapos. A lábaid együtt tartása, a hasi és az alsó test izmainak összekapcsolása, a kezedet felemelve. Teljesen nyújtsd ki a karjaidat, egyensúlyozva a kezed és lábujjad. Egyenes vonalat hoz létre a fejedről a sarkára. Tartsa 30-90 másodpercig, mielőtt 10 másodperces újraindítást végezne. Ismételje meg a tartást 4-5 alkalommal. Alternatívaként pihenhet az alkarján, a keze helyett. Ehhez hajlítsa a könyökét, és helyezze az alkart egymás mellé úgy, hogy egy egyenes vonalat képezzenek a mellkas tetején. Tartsa karjait közvetlenül a vállak alatt.
Az orosz Twist
Ez a gyakorlat az Ön elülső hasi izmait és az Ön oblique-ját használja, amelyek a hasa oldalán futnak.Üljön a padlón úgy, hogy lábai laposak a földön, egymástól elválasztott váll szélességgel. Tartja a törzsét egyenesen és a fenekét a padlón, tartsa egyenesen az orvosi golyót előtted, teljesen kiterjeszti a karját. Fogja el az abszolút, forduljon balra, mozgassa az orvosi labdát, miközben megfordul, mindig tartva a mellkasod előtt. Lassan csavarjon jobbra egy teljes ismétléshez. Ismételje meg háromszor háromszor.
Ab Building Cardio
Az edzés során ab-épület kardio gyakorlatokat tartalmaz a cardio endurance növeléséhez. Ezek a gyakorlatok elégetik a testzsírt, segítve elérni a lapos és tónusos gyomor célját. Az Ab-building kardio gyakorlatok közé tartozik az ugró és az ugrókötél, valamint egy mini trambulinon gyakorolva felfelé és lefelé ugrani. Ezeket a gyakorlatokat külön-külön is elvégezheti a cardio edzés részeként, vagy öt percig mindegyiküket felmelegedheti az ellenállási rutin előtt. Az American Heart Association hetente ötször legalább 30 perc kardio gyakorlatot ajánl az egészséges fitnesz szint fenntartásához. Ahhoz, hogy egy lapos trófeát kapj, lehet, hogy még több kardio gyakorlást kell tennie.
